Как не грустить, когда за окном все серое?

Как не грустить, когда за окном все серое?

Как не грустить, когда за окном все серое?

Сезонное аффективное расстройство, связанное с отсутствием солнца, стабильно накрывает нас в ноябре и феврале: что это такое и как с ним справиться?

Сезонным аффективным расстройством (SAD) называют легкую депрессию, разновидность эндогенной депрессии, грусть, стабильно пониженное настроение при смене сезонов. Чаще всего, оно возникает у большей части планеты поздней осенью, в наших широтах этот период может длиться с ноября и до марта включительно.

Примечательно, что женщины страдают сезонной печалью, ее еще называют «зимний блюз», чаще мужчин, а в целом, она характеризуется с упадком сил, снижением энергии, потерей аппетита, но тягой к углеводам, расстройством сна и сонливостью.

Причины – почему нам грустно?

SAD прямо связано с отсутствием солнца, иногда по несколько месяцев, и снижением выработки у нас витамина Д, коротким световым днем и минусовыми температурами. Чем меньше солнечных лучей, тем более расстроенными, печальными мы становимся — все чего нам хочется, это залезть под плед и провести остаток зимы в тепле и уюте.

Иногда такие состояния могут приводить к настоящей депрессии! Если вы чувствуете, что стали сильно зависимы от картинки за окном, у вас наблюдается хроническая усталость, раздражительность и ничего не радует, проверьте уровень витамина Д в организме (анализ крови на 25-OH), по результатам с врачом выберите добавку с холекальциферолом (витамин Д) и обязательно включайте в рацион продукты, богатые витамином Д:

  • сливочное масло;
  • лосось, сардины и другая жирная рыба;
  • желток яйца;
  • козье молоко;
  • икру;
  • твердые выдержанные сыры;
  • отдельно рыбий жир.

Скорее всего, он будет у вас дефиците, в наших широтах непрерывно получать достаточно солнечного света, а холекальциферол образуется именно под его воздействием, практически невозможно.

Вторая, не менее важная причина сезонного расстройства связана с нарушением циркадных ритмов сна и бодрствования. Зимой мы реже бываем на улице, проводим мало времени в светлую часть дня на природе, выходя из офиса лишь после заката, в результате сетчатка глаза банально недополучает дневного света, а с этим процессом тесно связана выработка важных гормонов — кортизола, серотонина, мелатонина, отвечающих за наше настроение, сон и пробуждение по утрам.

Недостаток дневного света в течение дня сбивает наши биологические часы, сильно сдвигает фазы сна, возникает бессонница, чувство усталости.

Ученые считают, что чаще сезонным депрессивным расстройством подвержены люди с мутацией гена PER₃, одного из основных генов циркадных ритмов.

Что можно предпринять?

Очень важно именно в холодный сезон чаще бывать на свежем воздухе именно днем (например, выйти на обед и прогуляться, ходить пешком до работы пару остановок, обязательно гулять в выходные), соблюдать режим сна и бодрствования, банально — больше отдыхать, ложиться спать в одно и то же время и увеличить время сна до 9-10 ч, по-возможности.

Отличные результаты дает любой спорт — он стимулирует выработку эндорфинов, делает нас бодрее, помогает легче переносить длительное отсутствие солнечного света.

Заниматься можно любыми видами упражнений, но часть из них обязательно должна быть интенсивном режиме, задействующем все группы мышц, разгоняющий кровообращение и стимулирующий лимфосистему — сайклинг, японские тренировки табата, бег или любые танцы под зажигательную музыку.

Действенные результаты дает пересмотр меню в сторону «зимнего варианта» — больше полезных жиров (авокадо, льняное масло, орешки, качественная птица и жирная рыба), согревающие чаи из ягод и трав, специи, насыщенные костные бульоны.

Зимой организму нужно больше энергии для сохранения тепла, оставьте смузи и фруктовые салаты до лета. Добавьте в рацион богатые питательными веществами семена подсолнечника, конопли, орехи и ореховые пасты (урбечи), бронекофе, богатые клетчаткой горячие гарниры из овощей и бобовых, качественные растительные масла для поддержания иммунитета — конопляное, льняное, богатое цинком тыквенное.

«Согретые изнутри», вы будете меньше грустить, кроме того, многие важные, особенно в осенне-зимний период, витамины — жирорастворимые, то есть усваиваются исключительно в составе жиров (А, Д, К, Е).

Используйте вспомогательные приспособления — световой будильник, лампы, светильники SAD, на sunlike диодах, имитирующие солнечный свет.

Световая терапия очень эффективна, когда настоящий солнечный свет недоступен. Что нужно делать? Просто включать SAD устройство каждый день на 30 минут минимум.

Такие лампы имитируют свет солнца, и как правило, не содержат ультрафиолета как такового – вы просто садитесь напротив источника света и получаете свою порцию счастья: лампа стимулирует выработку серотонина, гормона радости.

Как не ошибиться в выборе?

  • Устройства, предназначенные для лечения кожных проблем не подойдут — у них другая задача.
  • Лампа не должна содержать уф-излучение, которое может повредить сетчатку и спровоцировать пигментацию, и это должно быть указано в инструкции.
  • Обычно, чем больше по размерам лампа, тем больший световой поток она будет иметь: такие устройства достаточно использовать 1 раз в день.
  • Выбирайте безбликовые лампы, они более эффективны точным направленным светом.
  • 10 000 люкс холодного белого света более чем достаточно, но можно выбрать устройство с разными типами света — зеленым, фиолетовым, желтым.

Ещё по теме:

Instagram

Подписка

Чтобы не пропускать новые материалы, подпишитесь на нашу рассылку:

© 2020, Food Friends Green. Все права защищены.