Как полюбить зелень и начать есть ее больше?

Как полюбить зелень и начать есть ее больше?

Как полюбить зелень и начать есть ее больше?

Любая свежая зелень — настоящая «мини-электростанция»: ароматный укроп, пряная руккола и проростки содержат рекордное количество магния, витамина С, К, полезного хлорофилла. Секреты и лайфхаки, как «озеленить» свой рацион, полюбить зелень и начать ее есть каждый день.

Если вы положили пару веточек укропа в салат и считаете, что тему зелени можно закрыть, этот материал для вас. Обогащать свой дневной «зеленый рацион» необходимо постоянно, но что делать, если вам невкусно? Просто посмотреть на зелень с другой стороны и готовить ее по-иному.

Но сначала, почему зелень — это все-таки очень хорошо и крайне полезно.

Листовая зелень (шпинат, кейл, романо, лолло россо, корн, айсберг, сельдерей) — чемпионы по нутриентам и содержанию клетчатки! Оздоравливают организм, действуя подобно дезодоранту для тела, только изнутри, загружают нас минералами и свежими витаминами, могут служить основой многих блюд — от супов до салатов.

Пряная зелень (руккола, мангольд, фенхель, петрушка, кресс-салат, тимьян, орегано, базилик, майоран) содержат легко усваиваемый бета-каротин, фолиевую кислоту, важный для крови витамин К и горечи, необходимые печени и желчному для эффективного очищения крови, придают вкус и аромат любому блюду.

Проростки (подсолнечника, люцерны, гороха) — настоящие «мини-электростанции», содержащие питательные вещества, минералы и витамины в высоко концентрированном виде и обладающие огромным энергетическим потенциалом.

Обидно было бы упускать такую возможно, получить максимум из такого простого продукта, как зелень.

Как вкусно готовить зелень?

Конечно, самую большую пользу принесет свежая, хрустящая петрушка, руккола и базилик, дополненные нерафинированным оливковым, кунжутным, льняным маслом и спелыми овощами, например, но в таком виде ее принимают не все. Если вы относитесь к этой категории, «спрятать» зелень внутри блюд, станет для вас наилучшим вариантом.

Добавьте зелень в суп, в идеале — суп-пюре

Делать это лучше в самом конце приготовления, буквально за минуту до снятия с огня, лишь слегка припустив зеленые листья и веточки. Пробив все в блендере, вы не заметите, что в супе есть то, что вы не очень любите, но получите всю пользу от свежей зелени.

Обогатите зеленью горячие блюда

Ризотто, мясное рагу, запеченые овощи, острые креветки, паста, лазанья — зелень можно добавить практически в любое блюдо, получив вкусные сочетания. В нежные блюда, вроде ризотто или пасты отлично подойдет шпинат, шалфей, фенхель, кейл, в острых прекрасно зазвучит руккола, базилик, эстрагон, мангольд.

Спрячьте зелень в смузи или зеленом коктейле

Здесь работает тот же самый принцип, только зелень не подвергается тепловой обработке, при которой она все же теряет часть полезных питательных веществ. Начните добавлять шпинат, мяту, рукколу понемногу, доводя содержание «зеленой» части до 1/3 от количества всех ингредиентов.

И не забывайте включать в рецепт жиры (масло, например), иначе жирорастворимые витамины A, D, E не смогут усвоиться.

Сделайте из зелени песто

Песто — универсальное блюдо, которое можно приготовить с любой зеленью, любыми орехами (миндалем, кешью, бразильским) и семенами (подсолнечником, льняными, тыквенными), а не только с кедровыми. Пряные травы используйте аккуратно, добавляя понемногу и регулируя так, чтобы вам было вкусно.

Песто можно есть с тостами и яйцом или добавлять как вкусовой акцент в рис, киноа, гречку, даже картофель, или в качестве соуса к рыбе, птице… использовать как намазку на печеные или свежие овощи.

Приготовьте из зелени тапенаду или пхали

Это почти то же, что готовить песто, но с большим разнообразием ингредиентов. В зеленом паштете можно смешать орехи и семена сразу, обогатить рецепт ложкой урбеча (орехового масла), вялеными ягодами (клюквой, черносливом) и сделать его как однородным, так и с более грубой текстурой. В тапенаду положить зеленые оливки и кусочки бекона. Пхали или паштет могут стать полноценным, самостоятельным блюдом к любым белковым рецептам из рыбы, мяса, птицы или добавкой к готовым супам, тостам, омлетам.

Добавьте зелень в любые блюда, которые готовите

К десертам — шалфей, мяту, базилик, мелиссу, эстрагон, к мясным – розмарин, базилик, тимьян, к рыбным – петрушку, эстрагон, тимьян, укроп, пастернак, к блюдам из яиц — шпинат, кейл, мяту, к овощным салатам – фенхель, кресс-салат, орегано, петрушку, лолло россо, мангольд, рукколу, романо. Добавьте в салат горсть любых темных ягод, если зелень в большом количестве вам немного горчит, или сделайте густой соус.

Ешьте зелень с домашними соусами

Смягчить вкус любой зелени поможет густой соус, возможно, именно этот вариант покажется вам наиболее вкусным. Сделайте домашний соус на основе греческого йогурта, растительного молока, орехового урбеча, специй, лимона и дижонской горчицы, или светлый соус с мягким рисовым уксусом, апельсиновым/яблочным соком, специями, кайенским перцем и тертым имбирем. Возьмите плотный, хрустящий и свежий лист романо, намажьте сверху соусом, положите на него парочку помидорок черри и яйцо-пашот и ваше «зеленое» меню заиграет новыми красками!

За основу песто можно взять свежую петрушку, пучок рукколы, мангольда, нежного шпината. Добавить немного лимонного сока, ложку масла, раздавленный чеснок, горстку тертого пармезана или любого твердого сыра…

Как правильно хранить зелень?

Только что купленную или свежесорванную (если вам повезло иметь свой сад) зелень нужно перебрать от испорченных, темных листков и корешков и положить в чистую ледяную воду на 5-7 минут — это предотвратит увядание и сделает ее хрустящей. После  обсушить бумажным полотенцем. Разобрать по видам и положить отдельно укроп и петрушку, пряные травы, мяту и фенхель, проростки…

Где лучше всего хранить зелень?

  • В чистом, сухом стеклянном контейнере с крышкой — в цельном или нарезанном виде до недели в холодильнике.
  • В стакане с чистой водой на кухонном столе — пучком 2-3 дня, ежедневно меняя воду и подрезая стебли.
  • В бумажном полотенце и силиконовом пакете с застежкой — целиком до недели в холодильнике.
  • Во влажном хлопковом/льняном полотенце в холодильнике — целиком 3-4 дня.
  • В зоне свежести холодильника или на нижней полке, где поддерживается оптимальная температура.

Ещё по теме:

Instagram

Подписка

Чтобы не пропускать новые материалы, подпишитесь на нашу рассылку:

© 2020, Food Friends Green. Все права защищены.