Каждый день появляются новые данные и новые продукты, исследования о системах питания и заболеваниях: еще 5 лет назад мало кто говорил о таком явлении, как кишечная проницаемость или вред глютена. Сегодня их считают виновниками многих системных заболеваний (от акне и псориаза до артрита и мигрени), а питание ставят во главу угла здоровья.

Вчера нам говорили, что молочные продукты дают кальций, сегодня, напротив, — истощают его запасы: как разобраться во всем этом?

Есть принципы, подходящие практически всем без исключения, которые могут сделать питание более разнообразным и сбалансированным, а пищеварение хорошим. Что можно сделать уже сейчас?

Не есть один и тот же продукт изо дня в день

Разнообразие рациона — основа здорового питания! Куриная грудка 7 дней в неделю или арахисовая паста на тосте по утрам могут привести к накоплению антинутриентов, которые организм будет вынужден выводить изо дня в день, нагружая печень, желчный и даже кожу.

Когда вы слышите, например, что арахисовая паста — один из самых подверженных плесени продуктов, не нужно впадать в панику и выбрасывать урбеч.

Действительно, арахисовая паста довольно тяжелый продукт для пищеварения, как и большинство бобовых, для которых у нашего генотипа, чаще всего, не хватает ферментов.

Но это не значит, что десерт раз в неделю из свежих яблок с ложкой арахисовой пасты, присыпанный кунжутными семечками, или вкусный тост с той же пастой и зеленью непременно принесет вам вред.

Научиться пить горячую воду с лимоном

Легкий и простой способ запустить пищеварение, улучшить работу и качество желчи, которая необходима здоровому ЖКТ, очистить и подтянуть кожу, получить легкость в теле и/или помочь перевариванию еды, содержащей жиры.

Действенный способ разбудить систему пищеварения — 2 стакана горячей воды с лимоном натощак с утра (любимый утренний лайфхак Виктории Бэкхем и Дженифер Энистон).

Полстакана горячей воды после еды — древняя техника сохранять здоровый жкт, описанный еще в аюрведе и китайской медицине.

Съедать две порции зелени каждый день

Зелень, травы насыщают организм необходимыми микроэлементами — от магния до бета-каротина и витамина С. Они буквально «увлажняют» организм изнутри, приводя в норму электролитный баланс, так как содержат и калий, и кальций, и магний сразу, утоляют жажду.

Помимо очевидной пользы зелень насыщает организм хлорофиллом, который действует подобно «дезодоранту» для тела, очищает от токсинов, повышает уровень гемоглобина. И дает огромную порцию полезных углеводов.

Зелень подходит практически для любых блюд — от завтраков и десертов (микрозелень, шпинат, мизуна) до горячих блюд.

Добавлять в рацион разные качественные масла

Разнообразный рацион будет обязательно включать качественные жиры — масла один из самых простых способов получать их в нужном количестве. Замените масло для жарки на кокосовое, авокадо или топленое.

Заправляйте салаты льняным, кунжутным, арахисовым, горчичным, конопляным маслом. Добавляйте в завтраки ароматное миндальное и макадамии, а в готовые супы — терпкое тыквенное и грецкого ореха.

Наиболее полезными будут сыродавленные масла с коротким сроком хранения.

Читайте «Как выбрать настоящие фермерские продукты и масла»

Выбирать сезонные и местные продукты

Сезонные корнеплоды — зимой, клубника — в июне, хурма — в ноябре, а помидоры в августе и сентябре: наше пищеварение задумано таким образом, чтобы получать максимум витаминов именно в тот момент года, когда он в них нуждается.

Не зря сезон сбора цитрусовых «совпадает» с пиком простудных заболеваний, когда крайне необходим витамин С, та же свекла, морковь, редька с большим количеством клетчатки, бета-каротина и железа требуются зимой в периоды, когда мы меньше двигаемся, меньше бываем на улице, не видим солнца, а островатая черемша, щавель, ревень, спаржа так остро нужны в весенний авитаминоз.

То же относится к экзотическим продуктам: попробовать раз в поездке —прекрасный способ получить новые гастрономические впечатления.

Есть каждый день драконий фрукт в средней полосе России будет не то чтобы странно, но губительно для иммунитета, который «не обучен», не знает новых веществ и будет затрачивать массу усилий на выработку антигенов.

Не сочетать в одном приеме пищи десерт и высокоуглеводные блюда

Даже если они приготовлены из безглютеновой муки. Пицца, паста, лазанья, киши, ризотто, просто рис, кускус сами по себе насыщенны углеводами в огромном количестве. Дополнять такие непростые в плане пищеварения продукты десертами совсем не лучший вариант.

Ешьте их с большим количеством зелени, свежими некрахмалистыми и печеными или отварными овощами, любыми продуктами с большим количеством растительной клетчатки.

Полюбить семена и орешки

Эти продукты позволяют увеличить норму белка в ежедневном рационе и дают огромную порцию минералов и микроэлементов.

Например, кедровый орех содержит много лецитина для мозга и нервной системы и такой редкий металл, как серебро, бразильский орех — ценнейший селен, а конопляные семена – почти все минералы и витамины, необходимые человеку.

Обогащать семенами и орешками можно любое блюдо, начиная с салатов и до вкусных десертов, смузи и супов.

Рецепты полезных салатов на каждый день здесь.

Правильно распределять белки, жиры и углеводы

Без ограничений можно есть разве что зелень и свежие овощи, не содержащие крахмала, с качественными растительными маслами: пусть они занимают большую долю тарелки.

Все остальные продукты должны составлять лишь часть блюда: высококалорийные и белковые (орехи, мясо, птица, масла) не более 20% от общего объема, крахмалистые (картофель, рис, мучные) — 20-30%.

Нежелательно сочетать в одном блюде рыбу и яйца, овощи и молочные продукты, пшеницу и крахмалистые продукты с мясом и птицей, кисломолочными напитками и сахаром, животные жиры с растительными, а сладкое есть после еды.

Увеличивать размер порции можно за счет трав, зелени и овощей.

Читайте еще «Зачем и как замачивать орехи».

Привыкать есть ягоды на десерт

Ягоды — идеальная еда для человека. Они содержат огромное количество антиоксидантов и редких витаминов, имеют сладкий вкус, но не богаты фруктозой, в отличие от фруктов.

Наш организм может переварить лишь очень небольшое количество фруктозы примерно как в 1 яблоке или небольшой горсти винограда.

Ягоды прекрасно сочетаются с любой едой — от мяса, до супов и завтраков и делают любой прием пищи завершенным, снижая потребность в сладком.

И есть фрукты отдельно от другой еды

Фрукты — это отдельный прием пищи. За счет содержания большого количества фруктозы они быстро покидают пищеварительный тракт. Фрукты после еды задержатся в желудке на неопределенное время, вызвав брожение и неприятные симптомы.

Неплохой вариант есть фрукты за 30 минут или час до еды, но не сильно сладкие. И конечно, не стоит сочетать фрукты с сахаром в десертах: любой фрукт — десерт сам по себе!

Хороший вариант сочетать фрукты в смузи с большим количеством зелени или делать фруктовые сорбеты (пробивать блендером замороженные фрукты и ягоды с ложкой растительного молока).