Магний — один из самых необходимых человеку микроэлементов и, пожалуй, единственный, который можно принимать на постоянной основе. Дело в том, что восполнить магний из пищи сегодня практически невозможно. Обеднение почв и воды привело к тому, что мы не дополучаем магния на 90-96%!

Дополнительно к приему магния в капсулах, важно добавлять в рацион продукты с высоким содержанием магния.

Много магния содержится в:

• какао;
• тыквенных семечках, кунжуте и маке;
• абрикосах, малине, бананах;
• орехах, особенно, в миндале, грецком орехе, кешью;
• листовой зелени — шпинате, салате, петрушке;
• микрозелени люцерны;
• бобовых;
• цельных злаках.

Чтобы магний из пищи усвоился максимально, важно не запивать продукты с ним кофе и чаем: танины блокируют усвоение этого микроэлемента.

Железо — второй по дефициту микроэлемент, недостаток которого есть у каждого третьего человека на Земле. Особенно часто его не хватает женщинам (из-за потерь в менструальном цикле) и детям, за счет снижения усвоения и дефицита кофакторов.

Железо — капризный микроэлемент, для его правильного усвоения и насыщения его депо, ферритина, нужно много условий. Важно иметь нормальный уровень белка, достаточно магния, цинка, марганца, меди, витамина А и С.

Продукты с высоким содержанием железа:

• субпродукты, особенно, печень (говяжья и куриная);
• красная икра;
• морепродукты (креветки, сельдь, иваси, семга, мидии);
• инжир, чернослив, курага;
• чечевица, нут;
• тыквенные и подсолнечные семечки;
• шиповник, черника, абрикосы;
• овес, гречка, киноа.

Продукты с высоким содержанием железа важно сочетать с зеленью (богата магнием и медью) и цитрусовыми, которые послужат источником витамина С: для усвоения железа важен достаточный уровень этого витамина.

Столько споров, сколько ведется по кальцию, нет, наверное, ни у одного микроэлемента. Молочные продукты, которые было принято считать полноценным источником кальция полностью себя дискредитировали.

Согласно исследованиям, молочные продукты (хотя и содержат его достаточно) не могут служить источником кальция, поскольку не позволяют ему усваиваться: лактоза блокирует усвоение этого элемента, а дефицит магния, фосфора и других микроэлементов не позволяет ему усвоиться.

Нет ни одного факта в пользу того, что молочные продукты помогли женщинам избежать остеопороза, укрепляли костную структуру и насыщали организм достаточным уровнем кальция. Кроме того, чтобы восполнить хоть сколько-нибудь приближенную к дневной норме кальция, придется выпивать не менее 2 л молока. Гораздо полезнее добавлять другие источники кальция в рацион.

Продукты с высоким содержанием кальция:

• кунжутные семена и кунжутная паста тахини;
• выдержанные твердые сыры (не менее 6 месяцев);
• урбечи из мака и просто маковые семечки;
• маш, нут, фасоль, эдамаме;
• натуральные рыбные консервы с косточками;
• и рыба — анчоусы, сардины, треска, форель;
• петрушка. укроп, все виды капусты, шпинат.

Кальций — один из самых важных микроэлементов для организма, он отвечает за гомеостаз крови и организм всегда будет держать его уровень под контролем, доставая из запасов (кости, зубы, мышцы), поэтому следить за его уровнем крайне важно!

Еще один дефицитный микроэлемент, от уровня которого в организме зависит слишком многое. Цинк важен для деления и активации иммунных клеток (работы иммунитета), для осуществления детоксикации в печени, транспорта железа, красоты кожи, волос, ногтей, трансформации многих процессов, в том числе, жизненно важных.

При этом мы катастрофически не доедаем цинк, а принимать его просто «для профилактики» может быть опасно, так как цинк может истощать другие минералы, например, медь, приводя к дисбалансам.

Продукты, в которых много цинка:

• устрицы и моллюски;
• морепродукты, особенно в креветках и кальмарах;
• рыба — лососевые, тунец, любая морская;
• тыквенные семечки и кешью;
• красное мясо и птица;
• субпродукты все;
• авокадо, морковь, горошек, шпинат;
• отруби пшеничные и овсяные.

Избыток клетчатки и плохое усвоение белка в ЖКТ могут тормозить всасывание цинка, поэтому важно не перегружать организм и налаживать процессы переваривания.

По витамину С официальная фармакология приравняла человека к кошке, указав дневную норму, равную 75 мг. При этом та же кошка может сама синтезировать себе витамин С до 3000 мг при определенных заболеваниях, а человек и еще всего 2 животных этой функции не имеют — витамин С мы должны получать и ежедневно извне, из пищи.

При этом дневная потребность здорового человека может составлять от 1000 до 1500 мг, а при простудных, вирусных заболеваниях увеличиваться в 2-3 раза.

Именно поэтому так важно балансировать питание по этому ключевому витамину, который участвует в формировании лейкоцитов и нашей иммунной защите, синтезе коллагена и всей соединительной ткани (человек на 90% состоит из нее), здоровье зубов, кожи, мышц, внутренних органов: роль витамина С огромна!

Продукты с самым высоким содержанием витамина С:

• черноплодная рябина;
• шиповник;
• облепиха и смородина;
• киви и лимоны;
• брокколи и все виды капусты;
• квашеная капуста;
• кейл, петрушка и шпинат;
• субпродукты;
• все виды болгарского перца.

Витамин С быстро распадается при дневном свете и при контакте в железом, поэтому нарезать продукты с ним лучше керамическим ножом, а заваривать (ягоды) в стеклянном термосе.

Читайте еще:

6 полезных и быстрых завтраков

Зачем пить яблочный уксус

ТОП-продуктов, богатых клетчаткой

Как перестать хотеть быстрый дофамин