Яйца — отличный продукт для завтрака! Они богаты белком (и всеми необходимыми аминокислотами), полезными жирами, лецитином (для клеточного здоровья и работы мозга) и универсальны — подходят для самых разных рецептов.

Стоит понимать, что хотя белок в яйцах и полноценный, его количество в 1-2 штуках довольно небольшое, поэтому восполнить дневные потребности в аминокислотах только с помощью яиц невозможно, нужны и другие источники белка.

Внутрь омлета можно положить любую начинку и сделать завтрак богатым на клетчатку, жиры и просто более интересным.

Самые полезные и сбалансированные варианты начинок для омлета:

• тушеный шпинат, фета, пищевые дрожжи, тушеное мясо птицы;
• тунец, тушеный томат, зеленый лук;
• сыр тертый, зеленый лук, тушеный томат, семена конопли;
• разварное мясо (говядина), лук красный, кабачок;
• красная рыба, огурец свежий или соленый, укроп.

Также такое блюдо можно дополнить кусочком хлеба или небольшой порцией гречки, киноа, хлебцами.

Хумус — из нута, кунжутной пасты, оливкового масла и чеснока — идеальный сытный, белковый продукт для завтрака. Он богат полезными жирами, магнием, кальцием, железом и даст длительное насыщение на первую половину дня.

Для этого хумус важно дополнить клетчаткой (овощами, зеленью) и животным белком. Сбалансированным по БЖУ будет тост с хумусом, тушеной зеленью и овощами (томатами, кабачком, перцем), кусочком птицы или рыбы, лучше белой, кунжутом, семечками и политый оливковым маслом.

Или боул с хумусом, яйцом, отварным нутом, красным луком, черри, специями, мясом в любом виде и кусочком питы.

Для разнообразия хумус можно смешивать с овощным пюре — из свеклы, тушеного болгарского перца, кейла, брокколи и дополнять жирами в виде орешков, семечек, ореховой пасты (урбеча).

Киноа — удивительный псевдозлак (то есть не злак по факту, а семена растения) с очень богатым составом: содержит полноценный белок, как в мясе, множество микроэлементов (железо, марганец, магний, цинк, кальций и другие) и имеет нейтральный вкус, за счет чего подходит, как для сладких, так и соленых блюд.

Если вы любите каши, киноа поможет разнообразить утренний рацион и сделает его более полезным. Крупу важно отваривать в воде, а под конец приготовления добавлять растительное молоко. Также по вкусу в такое блюдо прекрасно подойдет какао (сделает завтрак противовоспалительным и богатым по кальцию и Q10), кусочки фруктов, сливочное масло, орешки, семечки, любой сливочный свежий сыр.

В соленом формате киноа будет частью боула как длинный углевод, дающий долгую сытость и помогающий контролировать сахар в крови.

Здесь киноа вкусно сочетать с яйцом-пашот, омлетом, свежей зеленью, салатом, тушеными томатами, авокадо и кусочокм животного белка (птицы или рыбы).

Тост на завтрак — максимально быстрый вариант приготовления вкусно-сытного блюда. В качестве основы желательно взять хлеб на цельнозерновой муке (он более правилен с точки зрения пиательных веществ) или на закваске.

Кусочек лучше подсушить в тостере или на сухой сковороде, так можно снизить негативное влияние дрожжей и сделать хлеб более пригодным для усвоения в ЖКТ.

В качестве намазки на тост подойдут:

• любой сыр, чеснок, зелень, лук;
• тунец, соленый огурец, сыр, лук, укроп;
• риет из рыбы, укроп, семена кунжута;
• буррата, песто, семена подсолнечника;
• твородный сыр, зелень, орешки, вяленые томаты;
• паста из оливок, сыр, каперсы, розмарин.

Для сытной, белковой части можно взять ветчину, хамон, красную рыбу, кусочек грудки, паштет, ростбиф и дополнить все зеленью, семенами, травами.

Драники можно приготовить из любого овоща (кабачок, картофель, батат, капуста, брокколи, тыква) и дополнить яйцом вкрутую, соленой рыбкой и зеленью: получится полноценный и сбалансированный прием пищи.

Драники универсальны, их можно сделать буквально из любого сезонного овоща, но особенно вкусными получаются кабачковые драники с зеленью.

Чтобы они получались нежными и мягкими, важно не добавлять много муки, а лучше и вовсе заменить ее на безглютеновую или рисовую, добавить немного греческого йогурта и мелко нарезанную зелень со специями: так блюдо будет ароматным и ярким по вкусу.

Дополнять драники лучше всего отварным яйцом, рыбой (лосось, тунец), рыбным риетом, паштетами и пряной зеленью, вроде рукколы, базилика, мяты, розмарина.

Овощными вафлями можно легко заменить промышленный хлеб и сделать завтрак очень сытным! Один из самых вкусных рецептов вафель — с бататом (тушеным или натертым на терке, сырым), сыром и зеленым луком.

Также для завтрака подойдут вафли из кабачка, творога, рикотты, банана, яблока. А вот дополнить их можно, как небольшим кусочком птицы или рыбы, яйцом и салатом, так и ягодами, творожным сыром, моцареллой, семечками подсолнечника, тушеным бананом, карамелью, кунжутом, манго, яблоком, инжиром.

Вафли удобны еще и тем, что в рецепте пшеничную муку легко заменить на безглютеновую (овсяную, кукурузную, рисовую, полбяную) без какого-либо ущерба для вкуса и внешнего вида, и сделать блюдо полезным.