Когда мы расстроены, сильно напряжены, находимся в конфликте или сложной ситуации, взять эмоции под контроль бывает непросто, и мы начинаем их заедать.

Дело в том, что связь «стресс-еда» одна из самых простых для мозга и дает гарантированный, правда, не всегда продолжительный результат, иначе мы бы не переедали.

Тактика «съел шоколадку — успокоился» проста и доступна каждому и в любое время. И совершенно незаметно мы начинаем постоянно что-то жевать… Но этот процесс можно взять под контроль!

При острых стрессовых ситуациях — сильный испуг, внезапное горе, травма, наш организм вырабатывает гормон адреналин, который посылает сигнал мозгу «борись или беги!».

В этом состоянии нам, как правило, не до еды, так как ресурсы направлены на разрешение ситуации. Именно поэтому на стрессе легко сбросить пару килограммов.

Другое дело, длительный стресс, который присутствует в жизни перманентно: здесь ведущим становится гормон кортизол.

В обычном состоянии он вырабатывается надпочечниками в течение дня с разной интенсивностью, например, его плавное повышение будит нас по утрам, заставляет чувствовать голод, снижение — успокаиваться и хотеть спать.

Читайте еще «Как избавиться от бессонницы»

Теперь представьте, что будет, если кортизол постоянно остается на уровне «включено».

В разы повысится биодоступность глюкозы, даже «безобидные» белки и жиры станут перерабатываться в глюкозу: организм пытается спасти нас от опасности (которой на самом деле, нет) — и так 24/7.

Много глюкозы — это всегда высокий инсулин (глюкозу надо переработать в энергию). Высокий инсулин — беспрерывное чувство голода. В какой-то момент мы перестаем замечать, что намазываем уже третий круассан сливочным маслом и запиваем его сладким кофе.

Неприятно то, что в стрессе организм не просит пучок шпината и пару долек лимона, а наоборот, ведет себя самым возмутительным образом, требуя сладкого, жирного и побольше.

Во-первых, перестать себя ругать, особенно если порочный круг уже запущен. Гормоны управляют нами, нашим здоровье и нашим поведением. Но мы можем отрегулировать их работу, это позволит держать аппетит под контролем.

Во-вторых, начать, прежде всего, работать со стрессом, а не с рационом. Эти простые шаги можно предпринять уже сегодня:

Разберитесь с режимом дня и наладьте циркадные ритмы

Ложитесь спать до 23 ч и вставайте не позднее 8 ч утра: позвольте кортизолу снижаться и повышаться в своих естественных рамках. Циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, но прямо зависят от светового дня. Это означает, что даже если человека поместить в полную темноту или только на свет, через определенное время он все равно захочет спать.

Начните заниматься спортом

Не стоит сразу бегать по 20 км, начните с гармонизирующих практик, направленных на концентрацию и самоконтроль (йога, пилатес, растяжка). Такие виды занятий убирают мышечные зажимы, учат правильному дыханию, которое позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Йога, например, переключает симпатическую на парасимпатическую нервную систему (успокаивает), а глубокое абдоминальное дыхание устраняет нервозность и беспокойство.

Подумайте про медитацию

Необязательно делать это с научным подходом, достаточно ежедневно по 15-20 минут начать практиковать отдых ото всех дел, мыслей, забот – просто примите удобное положение и позвольте себе ничего не делать и ни о чем не думать. Медитация синхронизирует правое и левое полушария мозга, что прекрасно сказывается на работе гормональной системы и здоровья в целом.

Заботьтесь о себе

Не откладывайте на потом приятные мелочи — зажгите свечи, примите ванну, сделайте легкий массаж, пройдитесь спокойным шагом на свежем воздухе! Назначьте себе «подарок» за успешный день без нервных встрясок и соблюдайте договоренность с собой: букет цветов, приятная книга, уютная пижама, время на себя — это может быть все, что угодно.

Будьте в моменте

Начните простую практику замечать и отмечать, где вы сейчас, чем вы заняты в данную минуту, что чувствуете — постепенно это позволит вам «собирать» события дня в единую картину, анализировать их: возможно, многое вовсе и не заслуживает такой сильной реакции от вас. Так вы станете меньше нервничать.

Переключайте внимание

Готовы паниковать? Возьмите лист бумаги и начните писать/рисовать что угодно: это переключит на парасимпатику. Сжимайте руки в кулак и медленно разжимайте, делайте гимнастику для глаз, отвлекайтесь. Отложите мысли о том, что вас нервирует на потом, переключайтесь.

Хвалите себя!

Вы проживаете жизнь сейчас, такая и в таком теле, уникальная, других таких нет — возможно, большая часть того, что вас нервирует и вовсе не стоит внимания. Ориентируйтесь на себя, свои мысли и чувства, свои желания и возможности. Невозможно изменить ситуацию — замените ее на другую!

Это немного сложнее, потому что инстинкты и гормоны обычно нас не спрашивают, а чаще всего, отключают рациональное мышление и не позволяют задуматься, мы едим это пирожное, потому что хотим десерт, или потому что нам скучно или страшно?

Здесь стоит учиться отслеживать свои реакции и сначала говорить себе «стоп», а уже потом разбираться с пищевым поведением.

Что можно сделать уже сейчас?

Наладить питьевой режим

Очень часто мы путаем жажду с желанием пожевать: хочешь есть — выпей сначала стакан воды! Держите под рукой графин или бутылку с водой и отпивайте маленькими глотками в любой ситуации, когда почувствуете себя усталыми, нервными или раздраженными.

Пересмотреть рацион

Включайте в свое меню больше правильных жирных продуктов (авокадо, орехи, сыродавленные масла), они позволят оставаться сытыми дольше, дадут строительный материал стероидным гормонам, постепенно снизят привычку к сладкому.

Закрыть дефициты

Часто длительные нервные состояния связаны с дефицитами ряда минеральных веществ, самый главный из которых — магний. Этот минерал участвует более чем в 700 реакциях организма, большая часть из которых связана с нервной деятельностью. Также длительные стрессы могут быть ассоциированы с недостатком витаминов группы В и С.

Убрать перекусы

Именно они больше всего провоцируют желание съесть пирожное, шоколадку или десерт и провоцируют скачки инсулина, запуская порочный круг. На переходный период можно брать с собой горсть орешков, овощные снэки, ягоды, два-три сухофрукта.

Начать готовить

Выбирайте красивые рецепты, купите стильную посуду и начните осваивать новые навыки с уклоном в здоровое питание — это может быть действительно увлекательно, плюс вы получите хорошую мотивацию для совершенствования себя.