Жанна, подскажите, каких принципов придерживаться маме, чтобы правильно выстроить питание школьника, когда вокруг так много соблазнов в виде бургеров, газировки и сладостей из магазина?

Первично важно выстроить полноценный сбалансированный рацион для школьника дома. Чтобы он включал животные или растительные белки (это мясо, птица, рыба, яйца, бобовые), жиры (например, рыба, масла, авокадо) и сложные углеводы (крупы, овощи).

Обязательно нужно добавлять источники клетчатки и витаминов — ягоды, фрукты, зелень. Готовить вкусные домашние напитки — морсы, сурицу, квас.

А покупные сладости заменить на домашнюю выпечку или, в качестве альтернативы, давать ребенку 1-2 дольки горького шоколада после завтрака. Ребенок будет сыт, здоров и активен.

Дети сегодня сильно загружены, у них огромный расход энергии — школа, кружки, секции  домашнее задание и оправданно высокая потребность в углеводах. В каком количестве они нужны детям, в каждый прием пищи или раз в день?

Чтобы ребенка не тянуло на простые углеводы (магазинная выпечка, батончики и пр.), он должен наедаться основными приемами пищи, их должно быть три в день и допустим 1 перекус. О принципах сбалансированного рациона я вкратце рассказала выше.

Углеводы — это, в первую очередь, энергия для организма, и конечно, они нужны нашему организму. Но углеводы бывают разные! Сравните пирожное из супермаркета с обилием консервантов, синтетических добавок и трансжиров и гарнир из цельных злаков, свежие или термически обработанные овощи, здоровый по составу десерт, испеченный заботливой мамой. Если говорить о частоте, то сложные углеводы должны присутствовать в каждый прием пищи.

Возможно ли вообще отучить ребенка есть сладкое и мусорную еду, выстроить питание и осознанность, наладить пищевые привычки? Что здесь будет важно — беседы, собственный пример, закрытие дефицитов…

Здесь важен комплекс мер, и все, что вы перечислили, — крайне важно. Как я уже сказала выше, в первую очередь, большую роль играет свой собственный пример.

Что едят дети дома? То, что приготовила мама (или не приготовила, а купила полуфабрикаты/готовую еду в супермаркете по пути домой).

Рацион ребенка формируется внутри семьи, чаще всего мамой, поэтому начинайте с себя.

Во-вторых, будут полезны беседы дома (не назидания, а обсуждения!), просмотр фильмов о питании, пользе или вреде продуктов, обсуждение научных статей.

Я, например, слушаю лекции превентивных врачей в машине вместе с детьми по пути в школу или домой, учу их читать составы на этикетках, призываю не покупать продукты с длинным списком ингредиентов и с незнакомыми словами (как правило, это название химических веществ, которых  не должно быть в продуктах).

Закрытие дефицитов также важно. С помощью коррекции рациона — он должен быть разнообразным, включать все группы макро и микронутриентов, основанным на сезонных продуктах.

Если у ребенка уже есть глубокие дефициты, лучше обратиться к интегративному педиатру или нутрициологу и восполнить их, параллельно выстраивая домашний рацион.

Давайте про завтрак, самый важный для школьника прием пищи! Чем накормить, чтобы была сытость на половину дня, как разнообразить детский завтрак, какие моменты стоит учесть? Посоветуйте, пожалуйста, какие блюда готовить.

Завтрак — действительно самый важный прием пищи в течение дня. Я снова возвращаюсь к рекомендации включать все макронутриенты (белки, жиры, сложные углеводы). А чтобы ребенку не наскучил один и тот же вариант завтрака в течение недели (например, та же гречка), необходимо планировать разнообразные варианты заранее.

Сегодня это может быть омлет с овощами и зеленью, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом, на десерт ягоды и кусочек горького шоколада. Завтра — боул с авокадо, цельными злаками (гречка/красный или бурый рис), яйцом, огурцом, салатными листьями и оливковым маслом. А послезавтра зеленые блинчики с овощами или ягодным пюре.

И не забудьте главное — подавать пищу красиво, чтобы ребенку хотелось съесть полезное блюдо.

Дети, из-за нехватки карнитина не могут в полном объеме получать энергию из жиров, отсюда их высокая потребность в углеводах и желание перекусывать. Что бы вы посоветовали давать детям на перекус, что было бы полезно положить с собой в контейнер школьнику?

Это может быть хумус с овощными палочками, кексы или крекеры из безглютеновой муки с ягодами или несладкими фруктами (киви, яблоко), чипсы из морской капусты, овощная нарезка с домашним ореховым соусом, запеченное яблоко с орехами. Как видите, вариантов достаточно много.

А что важно учитывать мамам детей-спортсменов, которые активно занимаются спортом — каких правил придерживаться при высоком расходе энергии?

Обратить внимание на белковую составляющую блюд и тщательно подойдите к планированию рациона. Уберите простые углеводы из питания (впрочем, это актуально для любого ребенка). Старайтесь  выстраивать сытные, нутритивно-плотные приемы пищи.

Сколько приемов пищи должно быть и как их распределить продукты правильно — должен ли обед быть непременно из трех блюд? 

Детям рекомендуется три основных приема пищи и один перекус в течение дня. Они должны включать все категории макронутриентов, чтобы ребенок был длительно сыт. С точки зрения аюрведы обед — время самого сильного уровня пищеварения, поэтому обязательно включать бобовые или источники животного белка, то, что долго переваривается.

Это может быть суп, овощной салат и кусочек мяса или рыбы. А чтобы питание ребенка было полноценным, он получал все необходимые питательные вещества, включайте все категории продуктов в рацион — это и мясо, и рыба, и бобовые, и яйца, и цельные злаки, и овощи, водоросли, зелень, ягоды и фрукты.

А если ребенок постоянно тянет руку, то к печенью, то к шоколадке, то ягодку: о чем это может говорить, что нужно проверить и как корректировать?

Это означает, что ребенок не наедается  в основной прием пищи. Необходимо скорректировать рацион питания и внедрить все рекомендации, что я дала выше.

Если ребенок не любит мясо или совсем не ест зелень и ягоды: как поступать маме, чтобы без психологического насилия вводить разные продукты, делать рацион более широким и полезным?

Нужно умело «прятать» эти продукты. Например, приготовить котлеты и добавить в них зелень. Ввести мелко рубленую зелень в суп. Не ест кусок мяса — сделайте фрикадельки или люля-кебаб. Предложите вместо мяса бобовые. Добавьте ягоды в домашние кексы или пробейте в блендере и подайте к безглютеновым блинчикам.

Поделитесь, пожалуйста, какие питательные вещества необходимы школьнику при высоких нагрузках, чем поддержать работу мозга и энергию?

• Магний играет важную роль в производстве энергии. Добавляйте в рацион ребенка такие продукты, как бобовые, горький шоколад, орехи и семена, гречку, свежие овощи, морские водоросли.
• Коэнзим Q10 повышает уровень энергии  и мозговую активность, содержится в продуктах животного происхождения, жирных сортах рыбы, чечевице, орехах, семенах кунжута.
• Гамма-аминомасляная кислота способствует повышению уровня энергии, содержится в скумбрии, палтусе, миндале, брокколи и шпинате.
• Витамины группы В помогают преобразовать питательные вещества в энергию, способствуют повышению тонуса. Добавляйте в рацион цельные злаки, бобовые, орехи, шпинат, морковь, крестоцветные, помидоры, мясо, птицу, яйца.
• Для повышения мозговой активности можно давать ребенку чашечку качественного зеленого чая в первой половине дня, адаптогены утром натощак (например, элеутерококк), омега-3 из жирных сортов дикой морской рыбы, лецитин (содержится в печени, мясе, яйцах, жирных сортах рыбы, сливочном масле, семена подсолнечника).

Осень — непростое время для иммунной системы, и хотя бы раз, но ребенок заболевает простудой: можно ли с помощью питания поддерживать и укреплять иммунную функцию?

Для начала необходимо исключить провоспалительные продукты. Это вся рафинированная или переработанная еда — покупная выпечка, белый хлеб, чипсы, хлопья, молочные продукты, сахар, масла, богатые омега-6 (подсолнечное, рапсовое, каноловое, кукурузное, арахисовое, пальмовое), полуфабрикаты (колбасы, сосиски), сладкие газированные напитки.

Важно сделать акцент на сезонных овощах, ягодах и фруктах. Добавлять продукты пчеловодства (пергу, маточное молочко). Крайне важны:

• сон с 21-22 часов вечера;
• движение и прогулки на свежем воздухе;
• уровень витамина Д.

Давайте, поговорим про малоежек, когда накормить ребенка — настоящий квест. Как здесь лучше поступать маме, чтобы ребенок получал все необходимые питательные вещества?

Я рекомендую вместе с ребенком ходить в магазин и покупать продукты, чтобы он видел обилие овощей, зелени, фруктов, знакомился с разными продуктами, проявлял к ним интерес и расширял пищевой кругозор.

А дома вместе готовить из этих продуктов вкусные блюда, рассказывать, чем, например, полезны брокколи или черника.

Также важна позиция мамы, так как реально голодный ребенок готов съесть все, что ему дают. Будьте последовательны и не предлагайте альтернативы в виде «чего-нибудь вкусненького». Не позволяйте перебивать аппетит выпечкой или сладким напитком. Пусть у ребенка будут чистые промежутки между основными приемами пищи в 3-4 часа.

Жанна, расскажите, пожалуйста, ваши основные принципы, которых вы придерживаетесь в организации питания своих детей.

У меня довольно простые, но работающие принципы:

1. Разнообразный рацион, богатый всеми макро- и микронутриентами, большое разнообразие сезонных и свежих продуктов, разные блюда, чтобы дети не уставали от однообразия вкуса.
2. Строго 3-4 полноценных приема пищи в день, желательно без перекусов.
3. И я не исключаю сладкое и вкусности из рациона детей, а заменяю покупные сладости на домашние кексы, тарты, вафли, конфеты из семян и орехов, которые мы готовим дома сами.