Говорят, что в современных фруктах нет витамина С, в мясе мало аминокислот, а зелень напичкана нитратами. Но это не совсем так. Есть несколько правил, как получать из еды максимум пользы: это позволит составить максимально сбалансированное меню.

• Выбирайте фермерские продукты: они априори содержат меньше агрессивных веществ и выращиваются более бережно.
• Замачивайте зелень, овощи, фрукты, бобовые, злаки с лимонной кислотой, уксусом и содой: это позволит удалить фитиновую кислоту (она мешает усвоению микроэлементов) и нитраты.
• Покупайте только сезонное — никакой клубники в декабре и редьки в июне: питание по сезону даст максимум питательных веществ, кроме того, сезонные продукты более богаты витаминами и микроэлементами.
• Используйте как можно более разнообразный список продуктов в рационе — субпродукты, ягоды, жиры, специи, травы.

Жирорастворимые витамины — одни из самых важных в осенний период. Витамины А, Д, Е и К поддерживают здоровье слизистых, нашего естественного барьера против инфекций, необходимы для правильного формирования иммунного ответа и защиты от бактерий и вирусов.

Пищевые источники витамина А – это, как правило, животные продукты, именно из них ретинол усваивается лучше всего.

Какие продукты добавить в рацион?

Куриную печень (один из самых богатых!), печень трески, желток яиц (причем летом содержание витамина А в них повышается, зимой физиологично падает), красную икру, твердые сыра из цельного молока.

Из овощей мы можем усвоить витамин А в виде бета-каротина, и обычно не слишком много. Бета-каротина много в красно-оранжево-желтых продуктах —батате, моркови, сладком перце, абрикосах, облепихе, хурме, но также в петрушке, сельдерее, зеленом луке, шиповнике.

Витамин Д считается не совсем витамином, а настоящим прогормоном — у всех клеток организма есть к нему рецепторы, а работа иммунитета в немалой степени зависит от его поступления.

Больше всего витамина Д можно получить из печени глубоководных рыб, например, печень палтуса содержит 100 000 МЕ на 100 г при дневной норме в 2000-5000 МЕ.

Также много витамина Д в печени тунца, печени трески, яичном желтке, сливочном масле и твердых сырах.

Витамин Е тесно связан с витамином А: если есть дефицит Е, дефицит А будет всегда! Самыми богатыми источниками витамина Е будут масло зародышей пшеницы, подсолнечное и оливковое сыродавленные масла, миндаль, морская рыба, шпинат и люцерна (из которого делают жидкий хлорофилл).

И наконец, важный для свертывания крови и обмена кальция, витамин К, который всегда идет в паре с витамином Д, необходим для его правильного усвоения и содержится в довольно вкусных продуктах.

Треска, говядина и телятина, зеленый горошек, морковь и петрушка, томаты и земляника легко восполнят его дневную норму. Но больше всего витамина К в шпинате, который вкусно использовать в супах, салатах и смузи.

«Бэшки» — самые многочисленные и употребляемые нами витамины. Дело в том, что они необходимы почти всем системам и органам — печени, крови, гормонам, мышцам, митохондриям (маленьким энергетическим станциям клеток).

Витамины группы В водорастворимые, а значит, довольно быстро покидают наш организм и требуют постоянного пополнения.

Например, рафинированное питание и избыток кофеина приводит к дефициту тиамина или витамина В1, без которого человек теряет белок и может даже получить серьезное заболевание Бери-Бери.

Недостаток витамина В3 или пантотеновая кислота – вообще ключевой «перекресток» обмена веществ (повышенный холестерин, выпадение волос, ожирение печени лишь часть болезней его недостатка).

В12 и В6 отвечают за гемоглобин, В2 нужен зрению, холин образует клеточные мембраны, недостаток ниацина или В5 приводит к пелагре (диарея, деменция, дерматит).

Самое большое содержание витаминов группы В будет в печени животных: готовить паштет, рагу, жаркое с субпродуктами — отличный способ восполнять эти важные витамины.

Витамина В1 больше всего в семенах подсолнечника, кунжуте и овсяных отрубях. В2 рибофлавином богат кедровый орех (легко получить дневную норму), миндаль, шампиньоны. Больше всего В3 в пчелином маточном молочке, яйцах, рыбе, много в горбуше, лисичках, бараньей печени.

Холин можно найти в желтках любых яиц, субпродуктах, капусте, нерафинированных растительных маслах, а В5 — в баранине, бобовых и гречке.

Пиридоксин В6 содержится в фасоли, грецком орехе, облепихе, тунце и фундук, а витамин В7 — много в куриной голени, арахисе, лососе, брокколи и авокадо.

Чтобы получить дневную норму витамина В9, нужно добавлять в рацион бобовые, мясо, грибы, особенно белые, гранаты и грейпфруты, а витамина В12 — красное мясо, печень, почки и жирную рыбу.

Как видите, продукты с витаминами группы В разнообразны и позволят составить довольно широкий рацион.

Микроэлементы не менее важны, чем витамины. Они влияют на кроветворение, иммунитет, продукцию гормонов, создание электрического потенциала в клетках.

Нет самого важного элемента, все 64 важны и нужны для поддержания здоровья, но нужны именно в микро дозах: превышение их содержания может стать токсичным для организма.

Как правило, передозировать ту же медь или кобальт из пищи вряд ли получится, так как и в продуктах микроэлементов немного.

Важный для сердца, нервной системы и усвоения витамина Д магний можно получить из пшена, моркови, пшеничных отрубей, овсянки. Правда, нужно учитывать, что именно магния продуктах сегодня  в разы меньше, это связано с обеднением почв и составом воды.

Кальция, который отвечает не только за прочность костей, но и работу клеток, много в петрушке и любой листовой зелени, кунжуте и тахни, чиа и миндале, сардинах и креветках.

Калия и натрия достаточно в гималайской соли, калия — в бананах, кураге, изюме, картофеле, йода — в морепродуктах и морской капусте, цинка — в тыквенных семечках и масле, устрицах, субпродуктах, бобовых.

Продукты, богатые железом, особенно важны для женщин, и есть в большом количестве, конечно, в субпродуктах, кизиле, хурме, айве, инжире, орехах, шпинате.

Медь, важный кофактор усвоения железа, можно найти в перловке, крыжовнике, кешью, а селен, важнейший антиоксидант, в бразильских орехах.

Как видите, большая часть продуктов не пересекается, ни с жирорастворимыми витаминами, ни с витаминами группы В, за исключением богатой нутриентами печени. Используя этот список можно составлять богатые разнообразию рационы питания, включающие основные питательные вещества и получать из еды максимум витаминов.