… клетчатку, и регулярно! В день человеку нужно минимум 25-38 г клетчатки: салаты из помидоров и огурцов, которые едят чаще всего, не содержат и половины нормы.

Клетчатка оздоравливает наше микробное разнообразие — именно микробиом управляет нашим настроением (нейромедиаторы вырабатываются кишечным сообществом), поддерживает иммунитет, легкость, детокс, красивую и чистую кожу, вырабатывает некоторые витамины и помогает нам переваривать пищу.

Достаточно веские поводы заниматься его поддержкой, не правда ли?

Наш микробиом любит, чтобы мы были спокойны (не в стрессе), достаточно двигались в течение дня и разнообразно питались. 

Самое высокое содержание клетчатки будет в овощах и ягодах. Например, чемпионом по содержанию клетчатки можно назвать малину (7 г на 100 г ягод), чечевицу (9 г в 100 г), авокадо (13 г на 1 средний плод) и семена чиа (10 г на всего 2 ст. л.)!

Лук, чеснок и зелень помогут не только обогатить вкус блюд, но добавят приличную порцию пищевых волокон. Из зелени легко сделать смузи или зеленые густые соусы с лимонным соком и пармезаном, которые можно добавлять к тостам для завтрака, в несладкие каши, в горячие блюда (к птице, рыбе), делать из них заправку для салатов.

Хот бы одно блюдо в день с крестоцветными (брюссельской, белокочанной, краснокочанной капустой, брокколи, рукколой, редькой и редиской)  помогут не только регулировать женскую гормональную систему, но и насытят рацион клетчаткой — 3-5 г на 100 г продукта плюс полифенолы, сульфорафан, витамины группы В, медь, марганец и железо.

Одни из самых богатых на клетчатку продуктов — это семена и орехи:

• семена льна — 27 г на 100 г;
• миндаль — 13 г на 100 г;
• кедровые орехи — 11 г на 100 г;
• фундук — 10 г на 100 г;
• подсолнечник — 9 г на 100 г.

Довольно много растворимой и нерастворимой клетчатки в бобовых:

• фасоль — 9 г на 100 г;
• чечевица 9 г на 100 г;
• горох — 8 г на 100г;
• нут — 8 г на 100 г;
• свежий зеленый горошек — 6 г на 100 г.

В цельнозерновых крупах уже чуть меньше пищевых волокон, самые богатыми будут крупы в оболочке, неочищенные:

• перловка — 4 г на 100г;
• гречка — 3 г на 100 г;
• киноа — 3 г на 100 г;
• овсянка — 2 г на 100 г;
• рис — 2-7 г на 100 г (зависит от вида риса, в темном больше всего волокон);
• пшено — 2 г на 100 г.

Если говорить о фруктах и ягодах, то больше всего пищевых волокон содержится в экзотической маракуйе, аж 10 г на 100 г продукта, малине и ежевике (5-7 г на 100 г).

Гранаты и хурма сопоставимы с перловкой (4 г на 100 г), в киви, банане и нектарине будет примерно по 3 г на 100 г фруктов, а вот в апельсинах, клубнике и манго клетчатки меньше всего.

В овощах клетчатки содержится примерно от 3-х до 5-ти г на 100 г продукта, но большую ее часть составляет нерастворимая, которая помогает механически очищать стенки кишечника от токсинов, продвигать пищевой комок по ЖКТ, проводить детокс в печени.

Клетчатку можно принимать дополнительно, так как, согласитесь, съесть 1 кг перловки или 500 г малины сложно даже самому продвинутому зожнику!

Одной и самых нейтральных по вкусу и подходящей практически всем является псиллиум, шелуха яйцевидного подорожника. При контакте с водой псиллиум образует гель, поэтому выпивать его нужно быстро.

Шелуха подорожника хорошо очищает кишечник, способствует дефекации и выводу токсинов и отлично подращивает микробный слой полезных, дружественных нам бактерий.

Также дополнительно можно принимать инулин, пектины, фруктоолигосахариды, альгинаты (у каждой такой клетчатки есть противопоказания).

Наиболее полезными будут смеси клетчатки — псиллиума и пектина, например, с порошками овощей и ягод, той же брокколи, ячменя, малины, чиа.

Такие комплексные продукты будут воздействовать сразу на несколько аспектов и поддерживать здоровье микробиома, подкармливать бактерии (как пребиотик), выращивать полезную флору, очищать от токсинов и вирусов, снижать вес, способстсоввать очищению, налаживать стул и помогать красоте кожи.