За последние 25 лет учеными уже сделаны выводы: те, кто плотно и разнообразно завтракают утром, почти не имеют проблем с весом, а те, кто только-только начинает вводить в свой распорядок такую привычку, активно теряют вес.

Дело в метаболизме — именно в утренние часы он максимально активен практически у всех людей и зависит от активности определенных гормонов. Утром наш организм слаженно настроен на получение максимума энергии и питательных веществ из еды, сжигание калорий и очищение. Завтракать — это не только вкусно, но и очень полезно!

Завтрак, который сделает организм довольным, зарядит энергией и позволит вкусно худеть — это не кофе и круассан!

Кофе, как первый напиток дня, в принципе, довольно вреден. Дело в кортизоле, который будит нас по утрам.

Утром кортизол на пике, а добавляя порцию крепкого кофе, мы излишне бодрим организм, ввергаем его в стресс. А дальше стартует обратный процесс — кортизол резко падает и уже через полчаса после чашки утреннего эспрессо мы начинаем чувствовать усталость, желание прилечь или съесть что-то углеводное.

По такому же принципу на завтрак мало полезна выпечка, быстрые углеводы, например, сладкие каши, белый хлеб, печенья, сладкие фруктовые смузи. Сначала — эйфория и прилив энергии, но через 15-30 минут падение уровня сахара в крови и сигнал мозгу «давай еще печеньку и булочку!».

Полезный для здоровья и похудения завтрак выглядит так:

• хорошие правильные жиры;
• клетчатка;
• цельные углеводы;
• остаточное количество белка.

Любые продукты с хорошим составов правильных жиров идеальны для завтрака. Именно жиры дают нам сытость, а не углеводы. Причем сытость от такого завтрака гораздо более долгоиграющая, чем от просто белкового или сладкого: съев плотный жирный завтрак, мы остаемся сытыми до вечера.

Сбалансировать такой прием пищи стоит хорошей порцией цельных углеводов, например, большой миской зелени, гречки, киноа, и конечно, достаточным количеством белка — яйца, грудка индейки, любые протеины, рыба, икра, паштеты, горсть семян или орешков.

Какие продукты на завтрак позволят есть и худеть?

Яйца

Идеальный продукт для завтрака и отличный источник правильного и легкоусваиваемого белка около 12 г (в двух яйцах), четверть от дневной нормы.

Содержат много холина, необходимого для расщепления жира. Холин умеет «атаковать» генный механизм, который накапливает жир вокруг печени.

Яйца — богатый источник витаминов группы В, хороших жиров (30-33%), полиненасыщенных жирных кислот, витамина А, Д и ценного для кожи и волос биотина.

Можно готовить любые яйца куриные, утиные, перепелиные, гусиные: полезны все!

Читайте «Как выбрать настоящие фермерские яйца и птицу».

Греческий йогурт

Греческий йогурт — один из тех молочных продуктов, которые почти невозможно испортить промышленным производством. Для его заквашивания используют болгарскую палочку, йогурт на основе такой закваски снабдит организм полезными пробиотиками прямо с утра, когда пищеварение наиболее активно.

Греческий йогурт — отличный источник белка 7-8 г на 100-120 г, хорошо насыщает и сочетается, как с ягодами и фруктами, так и, например, с различными семенами, гранолой, блинчиками из кабачка или тыквы вместо сметаны, или даже вакаме для соленого варианта завтрака.

Авокадо

Уникальный фрукт, который на четверть состоит из полезной клетчатки:

• дает сытость надолго;
• очищает организм;
• стимулирует пищеварение;
• помогает формированию здоровой микрофлоры.

И очень хороших легких для усвоения жиров: олеиновые жирные кислоты в составе авокадо способны эффективно сокращать количество абдоминального жира (жировая ткань в области талии и живота).

Богатый состав по витаминам и минералам, в авокадо их более 20-ти, зарядит правильной энергией и поможет нашей биохимии лучше справляться выводом токсинов.

Авокадо плюс яйцо — идеальная пара для завтрака = половина дневной нормы белка и масса витаминов!

Дикий лосось

Кладезь правильных жиров — природной омега-3, необходимой для активного обмена веществ. лосось на завтрак даст сытость надолго, обеспечит организм витамином Е, ускорит метаболизм.

Лосось в больших количествах содержит астаксантин, сильнейший антиоксидант, который борется со свободными радикалами, позволяет организму быстрее выводить токсины, стимулирует рост новых клеток.

Идеальное сочетание лосось и авокадо, дополненные отварной киноа и большим пучком зелени — сбалансированный и полезный завтрак, после которого вы не захотите есть еще 5-6 ч.

Урбечи или ореховые пасты

Люди, в рационе которых на постоянной основе есть орехи, почти не склонны к набору веса. Дело в высокой калорийности этого продукта и огромной питательной ценности: орехи — одни из самых богатых по пищевой плотности продуктов, в которых количество витаминов и микроэлементов на 1 ккал просто огромно!

Орехи или урбечи содержат много полезных мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Орехи на завтрак не только разгоняют метаболизм, но дают сытость и насыщение важными нутриентами.

Арахис, конечно, не совсем орех, но арахисовый урбеч или паста содержат генистеин, вещество, подавляющее гены жиров!

Чтобы усилить пользу, орешки или ореховые пасты идеально сочетать с ягодами или цельными злаками, которые дополнят блюдо нормой клетчатки.

Читайте еще «Как активировать и сделать орехи максимально полезными для здоровья»

Ягоды

Ягоды на завтрак — отличный десерт и дополнение после сытного блюда. Они содержат большое количество полезных для микрофлоры волокон и огромное количество антиоксидантов, причем не в сезон легко можно использовать замороженную голубику, чернику, малину, клубнику.

Чем темнее по цвету ягода, тем больше в ней витамина Е, С, флавоноидов и каротиноидов. Ягоды способны буквально «разбудить» организм, запустить пищеварение, и помогают справиться с отказом от сладких завтраков.

Если регулярно добавлять небольшую горсть малины, черники или голубики в конце завтрака, приучить себя к несладким блюдам с утра будет гораздо легче.

Помимо белков и жиров крайне полезно для «худеющего» завтрака добавлять в блюда цельные углеводы, а именно, любую зелень. Кейл, шпинат, руккола, салатные листья, мята, базилик обогатят любое блюдо клетчаткой, магнием, автоматически сделают его более сытным и полезным.

В шпинате, например, содержится большое количество фолиевой кислоты и витамина В9, витамина метаболизма.

Большая часть завтраков в течение недели должна быть несладкой, питательной и сбалансированной овощами, белком и зеленью.

1-2 раза в неделю завтрак может включать бобовые, например, хумус из нута, и всего один день стоит оставить для сладкого завтрака — блинчиков из безглютеновой муки, каши из цельного зерна, сырников и запеканок.

Читайте «Как приготовить блинчики без глютена?»