Что есть на завтрак правильно?

Что есть на завтрак правильно?

Что есть на завтрак правильно?

Каким должен быть полезный завтрак — сладкими или нет, а нужны ли злаки, и можно ли кофе? Мы спросили превентивного нутрициолога Марию Боровину.
Мария Боровина,

Мария Боровина,

превентивный нутрициолог, телеграм-канал ВКонтакте

Как сбалансировать завтрак?

На самом деле, вопросы про завтрак мне задают чаще всего. Ни для кого не секрет, что многие из нас утром привыкли обходиться чашечкой эспрессо, бутербродом, кашей с фруктами.

Но такой подход крайне неверный, так как высокоуглеводный и, тем более, откровенно сладкий завтрак провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

То же самое относится к каше на завтрак или кукурузным хлопьям с коровьим молоком: ничего здорового или полезного в таком первом за день приеме пищи нет.

В принципах здорового питания завтрак не должен особо отличаться от обеда или ужина, а наша задача сделать его полноценным и сбалансированным.

Завтрак должен включать в себя:

  • белки;
  • полезные жиры;
  • клетчатку;
  • и медленные углеводы.

Если вам сложно отказаться от злаков — не отказывайтесь! Ту же кашу, например, можно сделать более полезной: выбирать цельные злаки, предварительно их замачивать и отваривать на воде или на растительном молоке без сахара и подсластителей. К такому блюду можно добавить масло ГХИ, сливочное, пептиды коллагена, различные семена. Тогда обычная каша станет источником жиров, белка и клетчатки.

И это будет не основное блюдо! Ту же овсянку без глютена на завтрак стоит расценивать как «десерт». То есть у вас будет основное блюдо с белками, жирами и клетчаткой и «десерт» в виде питательной овсянки.

Худшее, что можно съесть на завтрак — это круассаны и любая выпечка с латте, сладкие хлопья или боулы исключительно из сладких фруктов, каши с сиропами: такие блюда моментально повышают инсулин и провоцируют чувство голода уже через час.

Зачем приручать инсулин?

Сбалансированный завтрак позволит нам забыть о перекусах до обеда. Исчезает необходимость дотягивать до ближайшего приема пищи, перебиваясь кофе с конфетой или попросту кусочничать.

Полноценный завтрак и обед помогают увеличивать «чистые» промежутки между приемами пищи, исключением могут стать вода и травяной чай и не провоцируют так называемые «инсулиновые качели».

Частые углеводные и сладкие перекусы в течение дня заставляют работать поджелудочную железу без остановки, что способствует бесконтрольному выделению инсулина.

В дальнейшем это может привести к инсулинорезистентности, состоянию, при котором развивается нечувствительность клеток к действию инсулина.

Клетка перестает распознавать сигналы инсулина и «закрывает двери» для поступления жиров и глюкозы: их дальнейшее преобразование в энергию становится невозможно, а человек начинает чувствовать постоянную усталость, нехватку энергии на клеточном уровне.

Данное состояние имеет массу последствий от раннего старения организма до преддиабета и диабета 2-го типа.

Инсулинорезистентность — не редкость на сегодняшний день и часто есть даже у людей без лишнего веса и в молодом возрасте. Хорошая новость состоит в том, что инсулинорезистентность достаточно просто корректируется.

Интервальное голодание — хорошее решение для корректировки инсулинорезистентности, но подходит не всем: нельзя людям с анемией, анорексией, заболеваниями ЖКТ и поджелудочной железы, диабетом.

 

Почему завтрак должен быть несладким?

Когда организму не хватает энергии, получаемой из белка и правильных жиров, мы неосознанно начинаем переключаться на более доступное «топливо» — быстрые углеводы.

Для их усвоения нужен фермент амилаза, он начинает работать еще в полости рта и дает «моментальную» энергию.

Организму не нужно прилагать усилий по расщеплению и усвоению белков и жиров, чтобы в дальнейшем получить энергию. Глюконеогенез, процесс, при котором организм превращает белки и жиры в глюкозу, в данном случае не задействован.

Наш мозг более чем на 70% состоит из жиров, и это еще одна причина, по которой «сладкое» начало дня не добавит продуктивности на работе или важном экзамене.

Бесконечные перекусы в течение дня после сладкого завтрака: такое питание не подходит нам эволюционно! Наши предки жили в таких условиях, когда «перекусы» полностью отсутствовали. Генетически современный человек не приспособлен к частым приемам пищи. Дробное питание может назначаться гастроэнтерологами лишь на непродолжительный промежуток времени.

Что есть на завтрак?

Завтрак может включать оливковое или облепиховое масло холодного отжима, оливки, авокадо, заранее вымоченные орехи, подсолнечный лецитин. Жиры способствуют активации гормона холецистокинина, который стимулирует сокращение желчного пузыря, корректная работа которого очень важна для здоровья всего ЖКТ.

Питание должно быть трех-четырех разовое: 3-х разовое для условно здорового человека, 4-х разовое для желающих набрать вес и для детей в период активного роста.

Четвертый прием пищи может выглядеть как плотный перекус, но не углеводный и не сладкий. Это могут быть тушеные овощи с маслом гхи и специями, печеный картофель в холодном виде, свежая зелень, рыба или птица.

Правильный завтрак должен быть несладким, состоящим из белковых, жировых продуктов с достаточным количеством клетчатки и небольшим количеством медленных углеводов.

Не стоит отказываться от углеводов полностью. Это еще одна крайность и ее могут придерживаться только здоровые, подготовленные люди.

На примере полезный здоровый завтрак может выглядеть так: любые вариации блюд с куриными, перепелиными яйцами, термически обработанная, засоленная морская или речная рыба, любая птица, субпродукты тушеные или в виде паштета, любые крупы, но лучше отдать предпочтение безглютеновым.

Хорошо разнообразят рацион вымоченные орехи, семена, авокадо. Клетчатка термически обработанная и свежая в виде овощей, зелени, ягод.

Если у вас есть сложности со временем по утрам, то такой завтрак можно легко приготовить с вечера — отварить или потушить овощи, яйца, крупы.

Полезный и полноценный завтрак — это проще, чем может показаться на первый взгляд.

Мария, можно ли на завтрак тосты?

Если тосты из безглютенового или кетохлеба — то вполне. При отлаженной работе кишечника и отсутствии целиакии допускается иногда добавлять к завтраку и глютеновые тосты из качественного цельнозернового хлеба.

А сырники?

Сырники из козьего, фермерского творога, без зажаристой корочки, на эритрите или полностью несладкие вполне возможны (не каждый день). Эритрит не вносит беспорядок в микрофлору кишечника, в отличие от сахара и сиропов. В козьей продукции не содержится белок бета-казеин А1, который у 99% людей вызывает непереносимость.

Какие крупы допустимо есть утром?

Крупы могут быть любые, но большая часть рациона должна состоять из безглютеновых — обычная и зеленая гречка, кукурузная, все виды риса, киноа, пшено, амарант, овсянка с маркировкой «gluten free».

Стоит ли есть фрукты на завтрак?

Лишь ограниченное количество людей может себе позволить фрукты до еды и утром. Фрукты больше подойдут на обед, после основного приема пищи или в печеном виде. Поэтому перед завтраком — нет, а на завтрак лучше оставить ягоды.

А кофе?

Умеренное потребление кофе хорошего качества, не из пластиковых стаканчиков, без сахара, не на сладком молоке и, если вы хорошо переносите кофе, допустимо: 3-4 раза в неделю, не вечером и не натощак.

Ещё по теме:

Подписка

Чтобы не пропускать новые материалы, подпишитесь на нашу рассылку:

© 2020, Food Friends Green. Все права защищены.