Раздельное питание — углеводы отдельно, белки отдельно давно канули в прошлое. Сегодня углеводы полностью реабилитированы. Конечно, речь идет не о пасте со сливочным маслом и картофельном пюре со сливками, а полезных, здоровых углеводах, которые дают насыщение, энергию и клетчатку.

Нутрициологи в один голос агитируют заменять быстрые углеводы полезными — темной и листовой зеленью, некрахмалистыми овощами и бобовыми, но разве это может быть вкусно? И что тогда есть, когда пасту нельзя, а картошка и рис признаны «врагами» здорового питания и стройной фигуры?

Все не так плохо, и совсем не так однозначно. Есть много продуктов, которые вполне могут заменить рафинированные и быстрые углеводы без потери вкуса, но с пользой для здоровья.

Вместо обычного картофеля

Батат — очень полезный и недооцененный овощ. Всего один клубень, а батат довольно большой по размеру (из 1 шт. – 300-400 г, вполне можно приготовить блюдо на двоих) обеспечивает 300% нормой витамина А крайне полезного для иммунитета, здоровья бронхов, легких и, конечно, зрения.

На родине, в Перу и Колумбии, сладкий картофель считается полноценной заменой хлебу, из него производят муку, сахар и даже спирт.

Богатый витаминный состав (А, С, К, В6, Е) и низкий гликемический (ГИ) индекс делает батат полноценным диетическим продуктом. В его составе много сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют набор веса: батат можно есть в любое время дня, прекрасно сочетать с белком и без вреда для фигуры!

Как приготовить гарнир из батата?

Этот универсальный овощ можно есть в любом виде, как холодным, так и горячим, — сырой по вкусу похож немного на морковь, вареный — на тыкву, печеный — на обычный картофель.

Самое вкусное — запечь батат в фольге, размять мякоть вилкой и дополнить полезными жирами (льняным, топленым, тыквенным маслом) и салатом из зелени и овощей: такое блюдо насытит организм витаминами, клетчаткой, микроэлементами и придаст сытость надолго.

Батат вкусно и полезно добавлять в сытные боулы, например, с птицей, авокадо и зеленой фасолью, готовить в духовке по типу «фри» с пармезаном или делать из него пюре с кокосовым молоком.

Сладкий картофель прекрасно подходит к любым видам мяса — говядине, кролику, индейке, курице.

Вместо макарон из пшеницы

Многим сложно отказаться от вкусной и такой «успокаивающей» пасты. Быстрые углеводы прекрасно снимают напряжение и придают чувство счастья, задействуя определенные центры нашего мозга.

Кроме того, паста — это, и правда, очень вкусно! Однако, даже паста из цельных злаков не может считаться полезным гарниром, так как имеет довольно высокий ГИ и содержит глютен, в том числе, добавленный.

Альтернативная паста

Фузилли или спагетти в качестве гарнира можно заменить на более здоровые варианты, например пасту из зеленого горошка, киноа, нута, чечевицы, бобов эдамаме, бурого риса, спельты, гречки, амаранта, тефа.

Альтернативная паста (без пшеницы) более здоровая во всех смыслах — имеет богатый витаминно-минеральный состав того продукта, из которого изготовлена, низкий ГИ, не провоцирует набор веса и не содержит глютена.

К примеру, диетические макароны из киноа содержат в 2 раза больше питательного белка, чем пшеничные, огромную дозу витаминов группы В, лизина, помогающего усвоению кальция и клетчатку.

Такую пасту производят при низких температурах, с сохранением всех питательных веществ. Она получается очень нежной, пористой и ничем не уступает традиционным макаронам.

Пасту из горошка, гречки или киноа можно добавлять в качестве гарнира к любым белковым блюдам (мясу, птице, яйцам), готовить с сытными густыми соусами и приправами, добавлять в супы и боулы, подавать с овощами, сыром и оливковым маслом.

Вместо риса и гречки

Ничего плохого в рисе, гречке и другой перловке, конечно, нет, но! Большинство круп имеет довольно высокий ГИ, например, у белого риса и гречки он превышает 60 единиц, у рисовых хлопьев — 90, у рисовой лапши — 131, пшена — 70 единиц: больше, чем у равиолей, молочного шоколада и круассанов! Не самый приемлемый вариант для сочетания с белковыми продуктами.

Это не означает, что про гречку и рис нужно забыть навсегда, но строить основу рациона на этих продуктах точно не стоит.

Чем заменить злаки?

Сегодня есть много вариантов так называемых «псевдозлаков», которые служили основой рациона наших предков, с богатым витаминно-минеральным составом, без генной модификации (они просто были неинтересны химикам) и необычным вкусом: только разнообразив рацион можно получить из еды максимум пользы!

• Киноа — легко может заменить мясо по количеству белка и своим питательным веществам.
• Амарант — богатейший древнейший псевдозлак, которому нет равных: 120% магния, 322% марганца, 82% железа в одной порции.
• Тефф — карамельный вкус и просто неприличное содержание железа в котором (180 мг – в 1 порции) сделали его основной рациона зож-икон.
• Любимый китайский злак чумиза (70% медленных углеводов), источник селена и рутина.
• Черный или дикий рис, который на самом деле, не рис, а болотное растение, содержит столько редчайшего антиоксиданта антоционина и считается более полезным, чем черника, клюква и брусника вместе взятые.

И конечно, древние сорта пшеницы (которые не совсем «пшеница»), не содержат модифицированный глютен, выращиваются без химикатов и богаты медленными углеводами — фарро, камут, полба, спельта, фрике.

Любые из этих псевдозлаков можно без вреда добавлять к белковым продуктам и сочетать с зеленью.

Вместо хлеба и бобовых

Продукты с высоким содержанием крахмала плохо сочетаются с белком. Калорийные полисахариды крахмалы при переваривании превращаются в глюкозу и вместе с жирами могут приводить к набору веса.

Некоторые продукты, кукуруза, бобовые, тыква, картофель, свекла, корень сельдерея, морковь содержат крахмалы в больших количествах. Но есть и другие, которые не так ими богаты и легко сочетаются с любыми видами жиров и белка. В рационе должны присутствовать и те, и другие, но некрахмалистых овощей должно быть больше.

Чем разнообразить рацион?

Гарниры из свежего сельдерея, брокколи, баклажанов, брюссельской капусты, савойской, белокочанной, краснокочанной капусты, шпината и как можно больше листовой темной зелени.

Разнообразить рацион можно гарниром из замороженного зеленого горошка с топленым маслом, тушеной бамии с пармезаном, пюре из брокколи с кокосовыми сливками, пекинской капустой с морковью и семенами кунжута, спаржевой зеленой фасолью и зелеными салатами с айсбергом, рукколой, шпинатом и ягодами, миндалем, сыром.

Как дополнение в любые блюда

Грибы — один из самых нейтральных продуктов, при этом они почти не содержат лишних калорий, но питательны по своему составу.

Лесные грибы могут стать прекрасным источником цинка, витамина Д, калия, обладают высокой противовоспалительной эффективностью — стимулируют выработку макрофагов в иммунной системе, которые ответственны за наши лимфоциты.

Любые грибы, если заменить ими 15-20% гарнира, позволят мягко снизить вес. Хитотозан, который в большом количестве есть в любых грибах, очищает пищеварительную систему, помогает здоровью микробиома.

Как добавить в рацион?

Вешенки, шампиньоны, белые, лисички, опята, трюфели отлично сочетаются с любыми злаками и псевдозлаками с добавлением обжаренного лука, топленого масла или сметаны.

Неплохой вариант, сделать из грибов паштет со специями или грибное пюре, добавить в боул, приготовить грибную подливку для брокколи, батата, соус для пасты.

3 быстрых рецепта полезных гарниров