Препараты GLP-1 работают сразу по нескольким фронтам. Они замедляют движение пищи по желудочно-кишечному тракту, сокращают объем желудка и постоянно посылают в мозг сигнал насыщения. В результате человек перестает искать еду как способ получить эмоции или заесть стресс.

Замедленное пищеварение означает, что каждый кусок пищи начинает задерживаться в желудке намного дольше. Если человек съест при этом что-то тяжелое, жирное или объемное, оно будет лежать в ЖКТ часами, вызывая тошноту,  чувство переполненности и другие не очень приятные симптомы.

Поэтому часто людям, худеющим на GLP-1, не подходит привычное питание.

Вот основные принципы, которые помогут избежать побочных эффектов:

1. Питайтесь дробно, ешъте маленькими порциями, но часто.
2. Рассчитайте свою норму калорий: даже с препаратом нужно знать, сколько вы съедаете. Анна Абрамишвили подчеркивает: «необходимо, несмотря на наличие препарата в жизни, рассчитать свою норму калорий и, соответственно, свой дефицит».

Это может сделать специалист или вы сами.

3. Распределяйте БЖУ: жиры — 0,8 г на килограмм массы тела, а белки — 1,6 г на кг. Углеводы — по остаточному принципу.
4. Обязательно пейте достаточно воды, поставьте себе будильник и пейте теплую воду — она воспринимается ЖКТ комфортно.
5. Двигайтесь больше обычного.

Анна объясняет: «по опыту меня и моих коллег из клиники IVT при похудении на препаратах часто люди забывают про спорт и рискуют остаться skinny fat. Худеем мы не только жиром, но и мышцами, если не соблюдаем норму белка и не даем силовую нагрузку».

6. Белок — главный «строительный материал» и в тарелке, чтобы не потерять лицо, волосы и мышцы.

Почему на GLP-1 теряется мышечная масса? Потому что люди начинают есть мало и в первую очередь отказываются от тяжелой белковой пищи — мяса, птицы, рыбы. Исследования показывают, что до 40% потерянного веса может приходиться на мышечную массу, а значит, велик риск заполучить обвисшую кожу, «поплывшее» лицо и отсутствие энергии.

Кроме того, через 2-3 месяца на препарате многие замечают активное выпадение волос. У этого явления даже есть специальный термин — телогеновое облысение.

«Когда на фоне ГПП-1 калорийность рациона падает, мозг включает режим жесткого энергосбережения. А так как волосы и ногти для нашего тела — это ткани абсолютно не важные для выживания, они экстренно переходят из фазы роста в фазу выпадения. Еще один фактор: они на 90% состоят из белка кератина. А если белка нет в тарелке — организму физически не из чего строить новые волосы и ногтевую пластину», — объясняет врач.

Хорошая новость состоит в том, что телогеновое облысение обратимо. Как только организм адаптируется к новому весу, волосы начинают расти с новой силой.

Чтобы остановить процесс, важно контролировать темпы похудения. Безопасным считается потеря веса в 2-4 кг в месяц. Также важно перед приемом проверить обеспеченность железом и цинком — эти микроэлементы критичны для волос.

Многие, кто занимается спортом на GLP-1, жалуются на «пустой живот» и полное отсутствие сил. По словам Анны Абрамишвили, препарат принудительно снижает уровень сахара в крови и блокирует выброс глюкагона, то есть энергии в мышцы поступает меньше, чем нужно.

Вот три рабочих лайфхака от врача, чтобы вернуть привычный уровень физической активности:

— переходите на «жидкое топливо», замените твердую пищу за 2 часа до зала, например, на высокоразветвленный циклический декстрин (HBCD) — он проходит через желудок в кишечник за 10-15 минут, не вызывая тяжести и тошноты, и сразу начинает кормить мышцы глюкозой.

— принимайте изотоники и соль: слабость в зале в 70% случаев — это дефицит натрия и гипотония.

Анна рекомендует: «За 30 минут до тренировки выпейте стакан теплой воды, добавив туда 1/3 чайной ложки качественной розовой или морской соли».

Натрий задержит воду в сосудах, поднимет давление до рабочей нормы. Во время тренировки пейте изотоник с калием, магнием и натрием.

— сдвигайте окно питания: постарайтесь подстроить приемы пищи под тренировки.

Задержка стула — один из самых частых побочных эффектов на GLP-1, он возникает из-за двух факторов: замедление перистальтики, из-за приема препарат пища продвигается по ЖКТ в 2-3 раза медленнее, и обезвоживании каловых масс, так как чем дольше пища в кишечнике, тем больше воды из нее всасывается обратно.

Чтобы размягчить стул и механически запустить моторику, важно настроить рацион. Используйте желчегонный утренний старт. Желчь — мощный стимулятор перистальтики.

Сразу после пробуждения выпейте стакан горячей воды (40-50 °C). Через 15 минут съешьте правильный завтрак в жирами — половинку авокадо, ложку оливкового масла или яйцо всмятку. Жиры простимулируют выброс желчи, и кишечник получит сигнал к очищению.

Принимайте псиллиум: шелуха семян подорожника превращается в кишечнике в мягкий гель, увеличивает объем стула и делает его скользким.

Анна рекомендует: «1 чайную ложку псиллиума развести в стакане теплой воды, быстро выпить и сразу же запить вторым стаканом чистой воды».

Полезна будет магниевая минеральная вода. Магний притягивает воду в кишечник, разжижая содержимое. Подойдет Donat Mg без газа, в теплом виде, по 100-150 мл за 15-20 минут до еды.

И помните — волшебной таблетки не существует. GLP-1 — это повод пересмотреть свои отношения с едой и грамотно составить свой рацион. В будущем, при отмене препарата, новые правила питания помогут удержать вес.

«Исследования показывают, если человек не в состоянии держать дефицит калорий, с отменой ГПП-1 возвращаются килограммы. Остаться в том весе, которого вы добились, возможно, но только если вы продолжаете соблюдать дисциплину в питании и закрепляете здоровые привычки», — предупреждает врач.