Есть или не есть?
Каким должен быть правильный ужин
Есть или не есть?
Каким должен быть правильный ужин
Мария Боровина,
Ужин, наверное, самый спорный прием пищи, вокруг которого существует много разных, и иногда совершенно диких мифов.
Некоторые девушки в погоне за стройной фигурой, имея множественные дефициты, едят на ужин салатик или стакан кефира, или вовсе отказываются от приема пищи после 18 ч, а некоторые и после 15 ч. Такое могут себе позволить лишь очень здоровые люди, со стабильными надпочечниками и без проблем с инсулином (пройдите тест, чтобы определить есть ли у вас инсулинорезистентность).
Многие, отдавая дань моде, выбирают высокожировой ужин (кето), что также можно назвать крайностью.
Когда есть?
После 18 ч есть можно! И это, наверное, самая хорошая новость для всех сомневающихся. Но здесь важно не столько точное время ужина, как, в общем, режим дня — во сколько вы приходите домой, ложитесь спать… Чтобы не создавать ситуации, когда вы вернулись домой и на волне усталости за день плотно наелись и тут же легли спать.
Вполне допустим ужин и в 19-20 ч, если он легкий и состоит, например, из белка и клетчатки (если ужин около 20 ч, к 22:30 – 23 ч можно уже быть готовым ко сну). То есть между последним приемом пищи и сном должна пройти пара часов минимум, чтобы не перегружать пищеварение.
Что есть?
Еще один распространенный вопрос с огромным количеством мнений и тех же мифов. Многое зависит от исходного состояния здоровья.
Например, девушкам в длительном стрессе, когда есть надпочечниковая усталость, допустимо и желательно включать в вечерний прием пищи больше углеводов.
В целом, на ужин не рекомендуется полностью исключать медленные углеводы. Но и есть просто углеводы, к примеру, гречка + масло + овощи тоже не самый хороший вариант.
Белок должен быть в любом случае!
И лучше выбрать легкоусвояемый — рыбу, морепродукты, птицу. Идеальный комбинация для легкого ужина выглядит как: белок + крупы + жиры + овощи + зелень. К примеру, отварное киноа, запеченая рыба, припущенные кабачки, кинза, легкий соус из оливкового масла и лимона или паста без глютена с овощами, грибами и соусом.
Если вы находитесь в стадии сброса веса, в таком случае рекомендуется просто сократить порцию в 2 раза, но все составные части оставить в неизменном виде.
Читайте еще «Вкусные рецепты рыбы за 20 минут».
Если нет железодефицита, гипотиреоза и упадка сил днем, ужин может состоять из легкоусвояемого белка и термически обработанной клетчатки в виде тушеных овощей и небольшого количества зелени.
Что лучше на ужин не есть?
Не рекомендуется на ужин включать в рацион сладкие блюда, и в целом, продукты, содержащие различные сахара, в том числе, фрукты и сухофрукты, соки, молочные продукты, как резко повышающие инсулин и провоцирующие отеки, красное мясо, как довольно тяжелый для усвоения белок.
Желательно отказаться от кофе после 14-15 ч и исключить черный, зеленый, матча чай.
Оптимальными для вечернего времени будут различные подходящие вам травяные чаи, в том числе, с седативным действием — ромашка, тулси, мелисса, мята (нежелательно при ГЭРБ), а также готовые сборы.
Чего не стоит делать в вечернее время, так это переедать. Пик ферментативной активности организма приходится на обед, вечером ему может быть тяжело справиться со сложными и тяжелыми блюдами.
Лучше, если большая часть нормы воды за день будет уже выпита в первой половине дня. Особенно стоит обратить внимание, когда уже есть проблема с отеками.
Это довольно просто определить: если на ужин было что-то соленое, а на утро есть с отеки, то вероятно нарушен баланс калий-натрий.
В этом случае оптимально включать в вечерний рацион продукты, в которых содержится калий, например, миндаль, брюссельскую капусту, кольраби, сельдерей, почки животных.
