Сон — основной элемент здоровья и спорить с этим бессмысленно! Природой задумано, что в темное время мы должны спать или хотя бы отдыхать (пребывать в состоянии расслабления), а днем — бодрствовать.

Но современные реалии таковы, что мы часто не спим, когда уже далеко за полночь, проводя часы за экраном смартфона, и с трудом вылезаем из-под теплого одеяла ранним утром в зимнее время, когда темно и холодно. Так быть не должно!

Наша гормональная система подчиняется природным биоритмам. Утром в работу включается гормон кортизол. Его высокая концентрация обеспечивает легкое, спокойное и, главное, самостоятельное пробуждение без будильника (в идеальном варианте так должно быть).

Ко второй половине дня кортизол постепенно снижается, а с наступлением сна уменьшается до минимума, чтобы с рассветом опять вступить в свои права.

Для его правильной работы необходим дневной белый яркий свет, а именно, его поступление на сетчатку нашего глаза и следом — в головной мозг. Если вы дни напролет находитесь в темном помещении со слабым светом, не выходите на открытый воздух или поздно встаете, кортизол не сможет повыситься до должного уровня и просыпаться будет с каждым днем тяжелее.

Именно поэтому зимой гораздо больше людей страдают бессонницей. Короткий световой день не дает правильно синтезироваться серотонину, который необходим для выработки мелатонина: нет света — неадекватный серотонин — низкий мелатонин = плохой сон.

С наступлением вечера в работу вступает аденозин, нейротрансмиттер, передающий сигналы мозгу для подавления бодрости и стимуляции сна, и далее — мелатонин, гормон сна, который синтезируется из серотонина, нашего медиатора настроения.

Механизмы работы аденозина и мелатонина легко «сломать»: чем реже в течение дня мы были «счастливы», бодры и активны, тем меньше мелатонина к вечеру у нас выработается, и тем хуже мы будем засыпать и спать в целом.

Но даже сон — не самое главное во всем этом механизме. И мелатонин, и аденозин считаются сильнейшими противовоспалительными веществами, которые способны «лечить», подавлять воспаление во время сна.

Люди, у которых снижен уровень мелатонина и чьи биологические часы выключены или сбиты больше подвержены депрессии и уязвимы для различных заболеваний.

Отсутствие качественного сна в течение длительного времени может привести к накоплению нейротоксинов, которые будут еще более усугублять проблемы со сном: образуется замкнутый круг.

Современный ритм жизни «делает» все, чтобы мы спали плохо. Многие факторы неправильного образа жизни не только разрушают наш сон, но и сбивают гормональную систему, провоцируя серьезные заболевания.

Причины нарушений сна:

• Стресс и его спутник высокий гормон кортизол, который не дает правильно выработаться аденозину и мелатонину.
• Нарушение биоритмов — привычка ложиться спать (после полуночи) и вставать в один и тот же день.
• Дефицит яркого света днем, особенно в осенне-зимний период, — сильнейший регуляционный фактор!
• Избыток синего цвета вечером — экраны смартфона и ноутбука стимулируют симпатическую нервную систему, которая тормозит выработку аденозина.
• Интенсивные тренировки в вечерние часы серьезно повышают кортизол, антагонист мелатонина, гормона сна.
• Избыток сладкого и простых углеводов — инсулин сильно влияет на кортизол, провоцируя глюкозно-инсулиново-кортизольные качели (да, сладкое бодрит!).
• Алкоголь — сильнейший фактор, блокирующий мелатонин: после бокала вина уснуть сложнее, хотя, может казаться, что наоборот.

Что делать? Менять питание в пользу нерафинированных, натуральных, цельных продуктов, смещать время тренировки на первую половину дня, убирать экраны телефонов и ноутбуков после 20 ч подальше и регулировать образ жизни, чтобы наши циркадные ритмы и гормоны пришли в согласие с природными.

Одной из серьезных современных причин расстройства сна считается синий свет от смартфона, который нарушает механизмы высвобождения мелатонина и провоцирует лишний вес. Человеку, привыкшему сидеть в соцсетях перед сном, сложнее заснуть.

Снижение выработки мелатонина приводит к повышенной раздражительности и нарушению регуляции гормонов, которые контролируют аппетит: нет сна – здравствуй, лишний вес!

Ограничивайте белый и яркий свет после 19 ч:

• используйте плотные шторы на окнах;
• и приглушенный, боковой свет;
• откажитесь от смартфона вечером;
• если это невозможно, используйте blue blockers (очки-блокаторы синего света);
• выключайте телевизор.

Идеальный сон с глубокими, восстанавливающими фазами сна, возможен только в полной темноте. Даже небольшой отсвет уличного фонаря, кнопка телевизора, фары машины с улицы снижают капризный мелатонин и ухудшают сон. Маска для сна из легкого и тонкого материала поможет минимизировать освещение, которое невозможно убрать.

Обращайте внимание на климат в помещении — оптимальная влажность должна составлять не менее 60% и температура — не более 18-22°.

Начните спать под тяжелым одеялом. Финские ученые доказали, что умеренное давление на парарецепторы, отвечающие за восприятие нашего тела, оказывает эффект на парасимпатическую систему нашего тела, снижает уровень тревоги, стресса и напряжения, избавляет от бессонницы, повышает качество сна.

Одеяло как бы обнимает человека, и за счет мягкого давления умиротворяет, успокаивает, увеличивает фазу глубокого сна. Вес такого «гаджета» должен составлять не менее 10% от веса человека. В продаже есть варианты 6-8 кг и даже 11 кг.

Бывает и так, что вы спите, но не знаете, что спите плохо. Здесь на помощь придут трекеры сна: они могут рассказать о многом и важном — оценить качество сна, узнать фазы глубокого сна, наличие остановки дыхания во сне, насыщения кислородом и пр. Такие устройства помогут понять общую картину и принять меры по улучшению сна, важность которого нельзя недооценивать.