Женская репродуктивная система работает циклически и включает 3 фазы — фолликулярную, овуляторную, лютеиновую, в процессе которых высвобождается зрелый ооцит (яйцеклетка), готовый для оплодотворения. Если беременность не наступает, происходит отторжение эндометрия и менструация. Первым днем цикла считается первый день менструации.

За изменениями в цикле важно следить, так как любые отклонения свидетельствуют о неблагополучии и сбоях в работе гормональной системе женщины.

Что должно насторожить:

• слишком длинный или короткий цикл: в норме — 27 дней и 3-5 дней менструации (изменения могут говорить о разбалансировке работы гормонов, прогестерона и эстрогенов, заболеваниях эндометрия, доминировании метаболитов эстрогена и снижении работы печени);
• изменения в интенсивности менструации (свидетельствуют об общем здоровье и наличие дефицитов);
• болезненные проявления во время менструации (могут быть  признаком заболеваний соединительной ткани, эндометрия, проблемах с фазами детокса в печени);
• предменструальный синдром: головные боли, раздражительность, плаксивость, повышенная психологическая уязвимость, боли в животе, пояснице, набор веса (за счет отека), тяга к сладкому и соленому (нехватка прогестерона, доминирование эстрогена);
• отсутствие или нерегулярные овуляции (дефициты гормонов);
• боли различного генеза и характера (говорят о неадекватной работе печени и доминировании токсичных метаболитов эстрогена).

Фолликулярная фаза (6-14-й день) — начинается с первого дня менструации и длится до момента овуляции. Гипофиз (мозг) вырабатывает фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), который стимулирует выработку фолликулов в яичниках, повышение эстрогенов, рост эндометрия.

В этот период, в самом начале, может чувствоваться общая слабость, но по мере нарастания эстрогена, женщина становится более активной, повышается работоспособность, улучшается внешний вид — кожа выглядит более напитанной, увлажненной, волосы — блестящими, нет отеков, хорошее ровное настроение, много энергии и сил.

В фолликулярную фазу цикла хорошо начинать новые дела, проводить переговоры, ставить новые задачи и решать накопившиеся дела.

Выработку эстрогенов можно поддержать витаминами группы В, витамином Е, антиоксидантами, цинком, хорошей ежедневной порцией белка. В эту фазу цикла нужно сделать упор на белковых продуктах и сократить углеводы.

Продукты для фолликулярной фазы:

• зеленая фасоль и горошек (пищевые волокна для вывода метаболитов эстрогена);
• артишоки (поддержка работы желчевыводящей системы);
• морковь и тыква (источник витамина А);
• цуккини и брокколи (антиоксидантное соединение сульфорафан для правильной детоксикации эстрогенов);
• грецкий и лесной орех, миндаль (витамин Е, жиры);
• семена льна и тыквы (отрегулируют эстрогены);
• оливковое масло (витамины А и Е, антиоксиданты);
• яйца, птица, рыба, мясо любые (хорошо усваивается);
• бананы, киви, манго (источник калия и магния);
• овечий сыр (повысить лактобактерии);
• лимонная вода (хороший детокс);
• йогурт и другие пробиотические продукты (для поддержки микробиома).

Для фолликулярной фазы подойдут активные виды спорта, способствующие наращиванию и поддержанию мышечной массы, например, зарядка с гантелями, кардио, танцы, велопрогулки.

Можно также поддержать гормональный фон травами — ашваганда, красный клевер, фенхель, донг квай.

Овуляторная фаза цикла считается пиком женской активности и энергии (15-17-й день) — происходит активация лютеинизирующего гормона (ЛГ), разрыв фолликула и выход яйцеклетки в фаллопиеву трубу, высокий риск наступления беременности.

В этот период женщина максимально активна в сексуальном и социальном плане, буквально “готова свернуть горы”, нравится себе в зеркале, отлично выглядит и чувствует себя энергичной, красивой и привлекательной.

В лютеиновую фазу желательно заниматься активным спортом, это может быть бег, марафоны, плавание, работа с весом, активное кардио, направленное на жиросжигание, многоступенчатые тренировки.

В рацион важно включать больше сложных углеводов, фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки, но так же, как и первую фазу, поддержать достаточным уровнем белка.

Продукты для овуляторной фазы:

• батат, картофель, тыква (клетчатка);
• все виды капусты (источник крестоцветных для правильного детокса эстрогенов);
• сардины, жирная рыба, птица, морепродукты;
• бурый рис, овес, гречка, киноа (сложные углеводы);
• авокадо, сливочное масло (как источник жиров для строительства гормонов);
• яблоки, финики, персики, груши (витамины А и С);
• клубника, черника, ежевика, смородина, черноплодная рябина (антиоксиданты);
• льняные семечки, бразильский орех, фисташки (источники селена, цинка);
• мята, базилик (регулируют гормональный фон).

В овуляторную фазу цикла хорошо проводить процедуры красоты и ухода за телом, массажи, эксфолиацию (лучше эффект, меньшая чувствительность к боли).

Лютеиновая фаза (18-28-й день) — третья фаза, в процессе которой на месте разрыва фолликула образуется желтое тело, которое начинает вырабатывать прогестерон. У многих это одна из самых проблемных фаз цикла, так как происходит активация активация предменструального синдрома (за счет дефицита прогестерона либо избытка эстрогена).

Прогестерон готовит организм к беременности, утолщается эндометрий, задерживается жидкость (отеки), снижается общая активность. Если беременность не наступает, приходит менструация, а уровень прогестерона падает.

К сожалению, этот важный гормон (как впрочем и другие) критически зависит от уровня текущего стресса: ему может просто не хватить субстрата, который почти полностью заберет кортизол. Именно поэтому так важно беречь себя и практиковать правильную реакцию на стрессовые ситуации.

Очень важно в этот период уделять внимание себе и своему здоровью, больше отдыхать, гулять, спать. Активные виды спорта лучше отложить и практиковать йогу, растяжку, медитации, принимать успокаивающие и гармонизирующие травы (липу, ромашку, мелиссу, пассифлору).

В питании можно уменьшить количество белка и добавить чуть больше углеводов и так называемой «примиряющей», уютной еды, например, темный шоколад, мед, полезную выпечку, запеченые фрукты и свежие ягоды, можно позволить себе сладкое или десерт.

Продукты в лютеиновую фазу должны поддерживать выработку прогестерона и иммунитет, так как он физиологически снижается в лютеиновую фазу (чтобы не произошло отторжение беременности).

Продукты для лютеиновой фазы:

• семена подсолнечника и кунжута (1 ст. л. в день);
• семена чиа, конопляные (омега-3);
• чеснок, лук, имбирь, куркума (противовоспалительный эффект);
• авокадо, бананы, картофель (калий для снижения отеков);
• субпродукты, баранина (витамины группы В для работы печени);
• яйца, сливочное масло, жирная рыба (витамин Д для поддержки иммунитета);
• зелень разная, лимоны, цитрусовые, шиповник (витамин С для формирования гемоглобина);
• фасоль и другие бобовые (растительный легкий белок);
• батат, кедровые орешки, нут, финики, индейка (витамин В6 для выработки прогестерона).

Обязательно поддерживать водный режим для профилактики отеков и спокойную активность.

Менструальная фаза (1-5-й дни) — время отторжения эндометрия и максимальной перезагрузки и спокойного ритма жизни. Очень важно больше отдыхать в этот период. Эстроген и прогестерон в этот момент низкие, поэтому возможны упаднические настроения и отсутствие сил. Лучше отложить принятие решений и сложные задачи, они могут показаться совсем в ином свете, чем есть на самом деле.

Необходимо снизить нагрузку, практиковать медитации, важен качественный и полноценный сон (7-8 ч или даже 9 ч) в прохладной комнате, ежедневные прогулки на природе, растяжка, легкая питательная еда, состоящая из белка и овощей, травяные чаи.

В менструальную фазу нужно поддержать эритропоэз и уровень железа, желательно включать в рацион продукты с высоким содержанием железа, меди, марганца, витамина С и А, но не перегружать пищеварение.

Продукты для лютеиновой фазы: 

• субпродукты (минералы и железо);
• гранатовый сок, настой шиповника (железо + витамин С);
• отварное мясо, птица (белок);
• овощные салаты, рагу, запеченые овощи (клетчатка для стимуляции пищеварения);
• псиллиум (для очищения ЖКТ);
• ягоды (натиоксиданты);
• мед, имбирь, ромашка, мята (снимет спазмы и успокоит ЖКТ);
• шпинат, кейл, черная фасоль и киноа (железо и минералы);
• лимон, лайм (от отеков);
• темный шоколад, кешью, морковь (источник магния);
• мелисса, пасифлора (для снижения тревожности).

Можно использовать эфирные масла, маски для глаз, спреи на подушку (лаванда, мята) для улучшения эмоционального фона.