Омега-3 — это тип полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК). Однако на красивых баночках с омегой часто пишут не эти 4 буквы, а таинственные и незнакомые EPA и DHA. Что же такое эта омега, как разобраться, какая хорошая и эффективная?

Пищевая омега-3 включает три важных вещества:

• DHA (докозагексаеновая кислота) — получают из рыбьего жира, рачков криля, морских и микроводорослей, мяса травяного откорма.
• EPA (ейкозапентаеновая кислота) — есть в дикой мелкой жирной рыбе (сельдь, скумбрия, сардины), печени трески, лососе, водорослях.

Докозагексаеновая кислота или DHA (ДГК) — важнейший компонент нервной системы: оболочки нервных клеток состоят из вещества миелина, которое формируется только из правильных жиров, а DHA — один из самых качественных (еще один плюс в пользу диет с высоким содержанием качественных жиров!).

Недостаток докозагексаеновой кислоты мешает быстрому и правильному проведению нервных импульсов. Результатом могут стать вполне серьезные заболевания — от снижения памяти, до Альцгеймера и рассеянного склероза.

DHA называют настоящим anti age веществом: люди с высоким DHA, в среднем, живут на 15 лет дольше и имеют высокое качество жизни.

Напротив, недостаток DHA всегда «бьет» по самому главному — ухудшается память, работоспособность, серьезно падает зрение, развиваются болезни сердца, сосудов, повышается давление.

Ейкозапентаеновая кислота или EPA (ЭПК) — это вещества-сигнализаторы. Эйкозаноиды помогают эндокринной, легочной, сердечно-сосудистой и нервной системе распознавать и противостоять воспалению в организме (блокируют внутриклеточные связи воспалительных белков, снижают синтез цитокинов).

Эйкозаноиды помогают иммунитету справляться с патогенами и выводить токсины (активируют лейкоциты), участвуют в росте мышц, улучшают кровоснабжение и кислородный обмен тканей, иногда даже ведут себя как нейромедиаторы и гормоны.

Доказано, что люди с высоким EPA не просто меньше, а практически не подвержены депрессии и плохому настроению, чувствуют себя полными сил и более здоровы в целом.

Дефицит омега-3 может свидетельствовать не только о низком статусе незаменимых жирных кислот в организме, но и быть симптомом некоторых распространенных заболеваний.

Адекватных тестов или анализов, которые с точностью скажут о дефиците сегодня нет. Но есть  признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаток незаменимых жирных кислот.

1. Очень сухая, истонченная кожа с акне или дерматитом.

Такая проблема прямо свидетельствует о недостатке жиров в рационе, в том числе, о нехватке омега-3. А если к данным симптомам присоединяется сильное раздражение, то о нехватке ПНЖК можно говорить прямо.

Омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, делают кожу мягкой, напитанной, увлажненной — повышают гидратацию, кровоснабжение, снижают проявление акне.

Ученые предположили, что достаточный уровень омега-3 в рационе помогает бороться с воспалением, вызывающим акне, заживляет кишечную стенку, нормализует жировой обмен.

2. Пониженное настроение и даже депрессия.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают сильным нейропротекторным действием. А их недостаток вызывает изменения в нейрональных путях мозга, что приводит к депрессивным состояниям.

Омега-3 поддерживает текучесть, здоровье и целостность миелиновых оболочек нервных клеток, а EPA действуют как нейромедиаторы: достаточный уровень омега-3 помогает в борьбе с сезонной депрессией, повышает эмоциональную устойчивость, улучшает настроение.

3. Снижение зрения и эффект «сухого глаза».

Снижение остроты зрения является прямым свидетельством недостатка омега-3 жирных кислот. DHA является частью мембраны сетчатки глаза и поддерживает активность зрительного пигмента родопсина.

Помимо этого, DHA также входит в состав слезной жидкости, защищая глаз от пересыхания. Недостаток омега-3 серьезным образом нарушает целостность клеток и приводит к необратимым изменениям в здоровье зрения.

4. Скованность и хруст суставов.

Исследования показали, что у больных, принимающих адекватный уровень омега-3 на постоянной основе, серьезно снижаются проявления скованности в суставах, мышцах, проходит боль, вызванная различными заболеваниями — от остеоартроза до ревматоидного артрита.

Омега-3 помогает околосуставной жидкости полностью выполнять свою амортизирующую задачу, облегчает симптомы и даже снижает активность заболевания, давая человеку возможность выйти в ремиссию.

5. Выпадение и изменение структуры волос.

Еще один явный признак недостатка омега-3 в рационе. Справедливости ради, выпадение волос может быть следствием самых разных заболеваний (от анемии до АИТ). Однако именно изменение текстуры, целостности, цвета волос в паре с сильным выпадением может прямо говорить о низком статусе омега-3 в организме.

А что делать, если в рационе достаточно дикой жирной рыбы, есть поддержка в виде добавок омега-3, а симптомы дефицита никуда не уходят?

Нужно понимать, что омега-3 и омега-6, которой всегда с избытком в нашем рационе (подсолнечное, оливковое, кукурузное масла, мясо, молочные продукты) конкурируют за одни и те же рецепторы в организме.

Даже если в рацион добавить достаточное количество омега-3, но не уменьшить продукты с высоким содержанием омега-6, с большей долей вероятности, омега-6 «возьмет свое», а омега-3 будет синтезироваться плохо.

Для ее правильного усвоения важно поддерживать адекватный уровень:

• витаминов группы В;
• магния;
• цинка;
• кальция;
• и меди.

Необходимо следить за количеством белка и поднимать его уровень при необходимости, не уходить в дефицит калорий.

Восполнить дефициты по омега-3 из еды сегодня непросто. В рационе должна быть жирная дикая рыба на постоянной основе и много, качественные масла с высоким статусом омега-3, например, конопляное или льняное, и, желательно, адекватное поступление ПНЖК в виде качественных добавок.

К сожалению, многие производители вводят потребителя в заблуждение, указывая на этикетке DHA – 180 мг и EPA – 120 мг или например, ПНЖК 100%: такие дозы нельзя назвать даже профилактическими, не то чтобы лечебными!

Качественная омега-3 будет содержать DHA и EPA в сумме не менее 1 г (!), а лучше, более – то есть, DHA 460 мг и EPA 736 мг, например.

Выбирать омегу стоит у проверенных производителей, с высоким качеством очистки рыбьего жира, оснащенных новейшим оборудованием и имеющих давние традиции производства этих важнейших жирных кислот.

Читать еще «Что селен делает с телом?»