Многим сложно перейти на здоровый рацион, так как непонятно, что есть, когда «все продукты плохие». На самом деле, все не так сложно, и питаться здорово вполне легко и недорого, если следовать некоторым правилам.

• Покупайте только цельные продукты «без этикетки».
• Составляйте рацион так, чтобы 1/2 составляли овощи и еще 1/3 зелень.
• Разнообразьте питание бобовыми и крупами.
• Откажитесь от готовых блюд и рафинированных продуктов и десертов.
• Выбирайте сезонные овощи, фрукты, ягоды, зелень.
• Отдавайте предпочтение дикой рыбе и фермерскому мясу, птице.
• Всегда имейте как можно более разнообразный набор продуктов в кухонном шкафе, морозилке и холодильнике.

Что для нас привычный гарнир? Картофель, гречка, рис, возможно, паста. Но это очень скудный набор, который не закрывает потребности в микроэлементах и очень быстро надоедает. Тогда как есть много других продуктов, которые способны обеспечить нас важными питательными веществами.

1. Бобовые (легко хранятся в шкафу, подходят для самых разных блюд):

• нут (для хумуса, густого соуса, супа, гарнира к мясу);
• маш (для проращивания в салат, густых супов, ризотто);
• фасоль — 14 сортов (красная — для лобио, белая — для супов, черный глаз — для сытных салатов, фасоль «лима» — для рагу, черную — для паштета);
• горох (для супов, гарниров, салатов, овощных оладий, котлет);
• чечевицу — красную, желтую, зеленую, черную (для блинчиков и пресных лепешек, рагу, гарниров, салатов, супов-пюре).

Для примера, всего стакан белой фасоли сможет обеспечить дневную норму клетчатки и половину нормы витамина Е, красная фасоль даст все аминокислоты (набор как в красном мясе), черная — защитит от рака и снизит сахар в крови, пестрая — полезна при анемии. Всего 3-4 ст. л. хумуса дадут огромную пользу по кальцию и белку. Чечевица больше всех бобовых богата железом, обогатит рацион витамином энергии В1 и фосфором. Маш защитит костную систему и насытит антиоксидантами.

2. Крупы и псевдозлаки содержат сложные углеводы, дающие длительную сытость, и дополняют рацион важными питательными веществами и витаминами группы В, Е, цинком, марганцем, магнием. Злаки вкусно добавлять в теплые салаты, супы, заменять или часть муки при выпечке хлеба, кексов, печенья, делать ризотто, каши и боулы.

Какие крупы стоит иметь в кухонном шкафу:

• киноа черная и белая;
• полба или дикая пшеница (не подвергалась модификации, содержит минимум глютена);
• дикий и коричневый рис;
• пшено (для выпечки хлеба, каш);
• перловку (для перлотто и супов);
• тефф и амарант для десертов и салатов;
• зеленую гречку (для хлеба и «творожка» из гречки);
• овес целый и хлопья для выпечки;
• кускус и булгур (изредка, содержат глютен).

Любые крупы и злаки можно заранее отваривать для блюд и хранить в стеклянных контейнерах в течение 3-4 дней, а использовать по мере необходимости.

3. Оливковое масло extra virgin — еще один необходимый и по-настоящему универсальный продукт, который всегда стоит иметь под рукой.

Оливковое масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, витамином Е и прекрасно подойдет для как для заправки салатов, супов, маринада мяса и птицы, также им можно поливать и любые готовые блюда (способствует заживлению и здоровью слизистых ЖКТ), так и для жарки. Выбирать необходимо нерафинированное масло, его точка дымления составляет 190°. Для щадящей жарки такое масло вполне подходит.

Оливковое масло с трюфелем, чили, базиликом можно использовать как настоящие заправки, вместо специй, для придания блюдам аромата и яркого вкуса.

4. Топленое масло — универсальный продукт и идеальное масло для жарки, приготовления бронекофе, десертов и обогащения готовых блюд, например, паштетов, боулов полезными жирами. На нем смело можно жарить, так как точка дымления одна из самых высоких 270-280°.

Топленое или ГХИ масло совсем не содержат лактозы, но очень богаты витамином Д и придают блюдам сливочный вкус.

5. Сыродавленные растительные масла обязательно должны быть на каждой кухне и в каждом рационе. Они могут заменить витамины в баночках и закрыть дефициты микроэлементов, а кроме того, по-настоящему вкусные: не имеют ничего общего с маслами из ближайшего магазина.

Например, тыквенное масло с густым ореховым привкусом положительно влияет на иммунитет за счет очень высокого содержания цинка, кунжутное, с ярким ароматом, не только придаст вкус любому блюду с морепродуктами, но и насытит дневной порцией кальция, а льняное — закроет дефицит омега-3.

6. Кокосовое масло также желательно иметь в каждом холодильнике. Нерафинированное, неотбеленное кокосовое масло подходит для жарки и приготовления полезных сладостей, например, домашних трюфелей, финиковых конфет, ореховой пасты.

Его вкусно и полезно добавлять в бронекофе и выпечку: среднецепочные триглицериды из кокосового масла мгновенно дают прилив энергии, так как поступают прямо в печень, минуя жировые депо.

7. Семена — универсальная и полезная добавка в любые блюда, которую вполне можно длительно хранить на кухне в шкафчике. Любые семена это концентрация пользы растения (магния, кальция, витамина Д, омега-3), которыми вкусно обогащать рацион.

Из свежих перемолотых льняных семян можно готовить смузи и боул с ягодами, кунжутные добавлять в рыбные и блюда с морепродуктами, тыквенные (очень богаты цинком) использовать для выпечки, чиа замачивать для выпечки вместо яиц или для чиа-пуддинга. Крекеры, батончики, гранола, посыпки для салатов и выпечка: как и бобовые, для активации «спящих» микроэлементов и витаминов семена нужно предварительно замачивать.

8. Замороженые ягоды выручат, когда захочется сладкого, их вкусно и полезно съесть просто вместо десерта после еды, например. Но также подойдут для приготовления соусов к мясу и рыбе, добавки в каши и приготовления смузи, любых видов выпечки (галеты, маффины, кексы, крамблы), согревающих напитков и морсов. Ягоды — один из самых богатых антиоксидантами продуктов и как правило, не содержат много сахаров, но очень богаты полезными противовоспалительными соединениями.

Читайте еще «Почему в рационе обязательно должны быть антиоксиданты»

9. Мука без глютена, разные виды, — необходимый элемент кухонных запасов. С ней легко приготовить полезный хлеб или лепешки, печенье, блинчики, тарты и галеты, использовать для обваливания при жарке, загущения супов.

Отдавайте предпочтение муке из орехов, рисовая и полбяная имеют довольно высокий гликемический индекс, и не храните открытые пакеты муки длительно.

Какая мука подойдет для здорового питания? Полбяная и овсяная, кукурузная и гречневая, рисовая, амарантовая, кассавы, тыквенная, миндальная, фисташковая, одна из самых полезных и нейтральных — мука из зеленых бананов.

10. Последняя по порядку, но не по важности — паста без глютена. Ее также стоит иметь в запасах для приготовления быстрых, сытных и полезных блюд, например, супа рамен, соба, фунчозы, добавки в супы и приготовления гарниров с овощами, креветками, птицей.

Безглютеновую пасту можно использовать как источник медленных углеводов и сочетать с мясом, птицей и даже яйцом.

Конечно, это далеко не весь список продуктов, которые помогут разнообразить здоровый рацион. Есть еще специи, орешки, мед и сиропы для приготовления десертов, замороженные овощи и зелень, которые можно длительно хранить в морозилке… Но даже с этим набором продуктов легко разнообразить рацион, добавляя сезонные овощи и фрукты, мясо, птицу и рыбу.