Кальций — один из самых распространенных минералов в организме. Он нужен для передачи нервных импульсов, секреции гормонов, мышечных и различных метаболических функций, и конечно, для поддержания здоровья костей, зубов, ногтей, волос.

При этом дополнительный прием кальция необходим в очень редких случаях, так как дневную норму легко получить из самых обычных продуктов.

Долгое время считалось, что молочные продукты, такие как твердые сыры (чем более выдержанные, тем больше в них кальция), молоко, кисломолочные продукты, творог — чуть ли не единственные источники кальция. Если у вас нет непереносимости и вы нормально перевариваете лактозу, смело включайте в рацион качественные сыры, йогурты и кефиры.

В остальных случаях придерживаться сбалансированного питания и получать кальций вполне реально из растительной пищи, в которой зачастую его содержится гораздо больше, чем в молочной.

Салат кейл, листовая капуста, шпинат, мангольд — самые богатые источники кальция среди зелени.

Кейл, например, содержит 250 мг кальция на 100 г, тогда как молоко — всего 110 мг/100 г. Почти не отстают от него шпинат, мангольд и другая листовая зелень. Но помимо кальция, почти вся зелень также отличный источник клетчатки, магния, железа и витамина С.

Не менее богата кальцием фасоль (140 мг на 100 г): белая, красная, черная, нежная и кремовая «птичий глаз» обогатят рацион не только ценным «костным» минералом, но также:

• белком, усвоение которого из нее достигает почти 80%;
• аминокислотой аргинином, необходимой для азотистого обмена и сердечно-сосудистой системы;
• фосфором, необходимым для ферментных реакций;
• цинком и железом.

Рекордсменом по кальцию являются соевые бобы эдамаме (525 мг/100г), которые собирают до начала созревания, продукт, не уступающий мясу по нутритивной плотности (пользе), содержит много омега-3, фолиевую кислоту и щедрую порцию витаминов группы В.

И конечно, морские водоросли (600-900 мг кальция на 100 г!). Съесть 100 г водорослей довольно сложно, но включать их в рацион нужно обязательно.

Водоросли — богатый источник незаменимого для здоровья йода, редкого в пище минерала ванадия (отвечает за обмен холестерина и глюкозы), хлорофилла и практические всех веществ, которые в норме содержатся в крови человека.

Считается, что человеку нужно дополнительно принимать кальций для здоровья костей. Но это не так, мы выше уже писали об этом. К тому же один кальций не принесет пользы: для правильного его усвоения необходим адекватный уровень витамина D, витамина К и В12.

Без прогормона D кальций пойдет не на обеспечение передачи нервных импульсов, секреторные и метаболические функции, в костные депо, а в отложения сосудов, в почках и мочевом пузыре (гиперкальциемия). Именно поэтому бездумный прием кальция без контроля и дополнительного приема витамина D и кофакторов может быть опасным для здоровья.

Тогда как полученный из пищи кальций почти невозможно передозировать и он будет поддержан кофакторами для правильного усвоения: большая часть продуктов, богатых кальцием, всегда содержит «помощников» для его усвоения.

*в зелени содержится не только кальций, но также много витамина К и магния, помогающего усвоению витамина D из продуктов и биодобавок.

Также важен водно-солевой обмен: при избытке соли в рационе усвоение кальция будет серьезно страдать.

Коровье молоко далеко не самый «кальцинированный» продукт. Растительное молоко богато кальцием не менее, особенно это касается миндального (в миндале, но особенно в миндальном масле содержится 112 мг кальция всего в 2 ст. л.). А промышленное растительное молоко почти всегда дополнительно обогащают кальцием.

Важно обращать внимание на этикетки в магазинах: кальцием сегодня довольно часто обогащают продукты дополнительно, поэтому суточную норму минерала легко получить из обычного питания.

Продукты с высоким содержанием кальция:

• семена (лен, особенно кунжут, конопля, чиа, амарант, горчица;
• морепродукты (креветки, мидии, сардины, треска, форель, рыба, водоросли);
• орехи (миндаль, бразильский, фисташки, грецкий);
• сухофрукты, особенно инжир, изюм и курага и шиповник;
• почти все бобовые;
• баранина, телятина, крольчатина;
• злаки, больше всего в пшенице и амаранте (хлеб с отрубями и грубого помола);
• ягоды (смородина, малина, некоторые сорта винограда);
• овощи (брокколи, помидоры, редис, молодая крапива, кресс салат);
• апельсиновый сок (свежевыжатый).

Очень богаты кальцием кунжут и паста из кунжута — тахини: всего 1-2 ст. л. покрывают дневную потребность в кальции.