Как понять, что мне не хватает белка?

Белок — единственное, что наш организм не умеет запасать, в отличие от жиров и углеводов: сколько вы ему дали (съели), столько он возьмет на свои ежедневные нужды. Для роста клеток и их мембран, для гормонального фона, транспорта различных веществ, получения энергии, защиты организма и т.д. Как понять, что есть дефицит белка?

Зачем нам белки и почему они так важны?

Запасать белки наш организм не умеет, в отличие от жиров и углеводов. Более того, если вы лишите его последних, он выработает глюкозу из белка, который возьмет из мышц, а наоборот — получить белок из углеводов и жиров, невозможно. Такая простая арифметика: белки для нас самые нужные, они же больше всего расходуются.

Единственный источник пополнения белков для человека — это получение их из пищи. Как это происходит?

Мы съедаем например, яйцо, а пищеварительный тракт расщепляет его белок на аминокислоты, из которых потом «строит» все, что нужно и важно для обеспечения жизнедеятельности в моменте.

Многие путают, думая, что вот «100 г белка съели в куриной грудке ⇒ 100 г белка получили». Тогда как из этих 100 г птицы организм получает всего лишь 31 г белка, который может расщепить на аминокислоты.

Железо организм может запасать на 2 года — у мужчин, на 4 месяца — у женщин, витамин С — на 1,5-4 месяца, углеводы — на 10-13 ч, а вот аминокислоты — всего на несколько часов.

На самый крайний случай у нас есть запасной путь, когда организм может просинтезировать аминокислоты из углеводов, но только заменимые белки! И только в случае, если уже происходит распад тканевых белков, то есть организм берет все важное и нужное из мышц и костей, кожи и волос, органов и планирует сворачивать свою жизнедеятельность: представляете, насколько белок нам важен?!

Белки — это:

наш основной строительный материал, пластическая функция — самая важная (20% всех тканей составляют белки);
основа всех ферментов, некоторые из них состоят полностью из белков;
большая часть наших гормонов — белки, многие наполовину состоят из них и на них же транспортируются к тканям;
иммунитет, синтез антител и иммуноглобулинов, зависит от белков;
белки переносят кислород, липиды, гормоны, некоторые витамины, лекарственные вещества, углеводы;
снабжают организм энергией.

Любой пищевой белок имеет биологическую ценность — состав заменимых и незаменимых аминокислот. Чем больше последних, тем он ценнее!

Важно не сколько есть, а сколько усваивать

Казалось бы, добавляем в каждый прием пищи полноценный белок, а это — только животный — и дефицита не будет! Но не все так просто, и часто, больше белка будет хуже, чем меньше. Как так?

Дело в том, что наш организм может усвоить лишь определенное количество белка — от 0,8 до 1,2 на 1 кг веса, все остальное не пойдет на пользу. При повышенной белковой нагрузке усвоение белка снижается.

Так как организм не умеет хранить аминокислоты, лишние (избыточные) будут превращаться в глюкозу, кетоны или разлагаться, повышать уровень азота в организме, излишне напрягать работу почек, провоцировать гниение в толстом кишечнике (кормить патогенную флору).

Невозможно иметь крепкие здоровые мышцы, подтянутое и сильное тело, употребляя менее 20 г белка на прием пищи: синтеза мышечного белка просто не будет!

Как понять, что белка в избытке или не хватает?

Избыток белка в рационе будет сопровождаться различными неприятными ощущениями и проявляться тошнотой, головными болями, слабостью, утомляемостью, диспепсией, усталостью и низким давлением. Если процесс запустить, могут появиться боли в суставах и болезнь почек.

Причин снижения уровня белка гораздо больше, и основной, конечно, — это нехватка получения белка из питания, когда рацион беден или вовсе не имеет животных продуктов, растительного и животного белка потребляется крайне мало, или он плохо усваивается.

Как заподозрить низкий белок:

ломкие волосы, сухая сероватого оттенка кожа, ломкие ногти;
экзема и другие серьезные кожные заболевания;
медленная кожная регенерация (плохо заживают ранки и повреждения);
сниженная кислотность желудочного сока и ферментопатии;
гормональные отклонения;
слишком большое количество выпиваемой воды в течение дня, более 2,5-3 л;
мышечная слабость;
анемия и дефицит железа;
отеки и проблемы с работой почек;
резкая потеря веса;
очень низкий вес, на грани с истощением при нормальном питании;
слабость, утомляемость.

Быстрая и ощутимая потеря и расход белка происходит во время болезни с высокой температурой, после операций, в период очень сильного стресса, во время беременности и лактации, в периоды роста у детей.

Какой белок считается полноценным?

Очень важно не просто следить за количеством белка в рационе, но и выбирать его полноценные источники. Оптимальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот содержится в молоке (больше в козьем) и яйцах.

Наиболее биологически ценными будут белки мяса и птицы. А вот растительные продукты, белок из которых также важен в рационе, содержат не все аминокислоты и, в частности, бедны незаменимыми — триптофана, лизина, треонина, метионина, серосодержащих аминокислот.

Какой белок лучше усваивается?

из животных продуктов — на 98%;
из злаков и круп — на 85%;
из свежих овощей — на 85%
из овощей — на 78%.

Лучше всего белок усваивается из комбинированных блюд, когда животный белок дополнен растительным, поэтому так важно сбалансировать свое питание, не уходя, ни в целиком растительную диету, ни в кето рацион.