Большинству из нас ложиться спать до полуночи гораздо сложнее, чем правильно питаться и заниматься спортом. Вечером хочется выдохнуть после сложного дня, посмотреть сериал, почитать книгу, побыть наедине со своими мыслями — сделать что-то для себя.

Но, лучшее, что вы можете «сделать для себя и своего здоровья» — начать ложиться спать вовремя! Именно с 23 ч начинают вырабатываться гормоны, ответственные за пищеварение, обмен веществ, способность сопротивляться стрессу. Кстати, у неспособности сбросить вес может быть вполне прозаическая причина — нарушенные циркадные ритмы.

Гормон лептин (отвечает за сжигание жира и аппетит) и гормон стресса кортизол любят, чтобы мы были в кровати до 23 ч. Именно во сне, примерно после 20 ч вечера начинает вырабатываться наш самый сильный противовоспалительный гормон мелатонин, активно влияющий на иммунитет (еще одна причина больше спать при простуде!).

В прохладной комнате. Коллаген активнее вырабатывается при низких температурах, поэтому спать в комнате при 18° (до 20°) под теплым одеялом полезно для красоты кожи и сохранения молодости.

Во сне на свежем воздухе лучше дышится и сон становится более глубоким и качественным — каждая клеточка организма получает достаточно кислорода.

Интересный факт: в детских садах в 60-х г.г. прошлого века в Советском Союзе укладывали детей на дневной сон в теплой одежде и одеялах на улицу даже при минусовой температуре! Считалось, что такой сон повышает иммунитет, закаляет и укрепляет здоровье. И этот факт имел научное подтверждение.

При температуре от 15° до 18(20)°:

• более активно вырабатывается мелатонин;
• нормализуются фазы сна;
• улучшается циркуляция воздуха;
• снижается продуцирование вирусов.

Однако во всем нужна золотая середина, вы не должны замерзать (теплая пижама и одеяло из натуральных материалов), поэтому лучше опытным путем выбрать комфортную именно вам температуру до 20°.

Чай, матча, какао и, конечно, кофе не самые лучшие напитки, особенно, если уже есть проблемы со сном. В идеале лучше отказаться от напитков с кофеином.

Дело может быть в поломке гена CYP1A2 или гена AHA, который контролирует, сколько CYP1A2 произведет фермента, чтобы расщепить кофеин. У большинства народов средней полосы этот ген работает не слишком хорошо, поэтому всасывание кофеина происходит медленнее (если происходит вообще).

Подучается, что выпили чашечку кофе днем, а потом не спим всю ночь, хотя прошло более 6-ти часов.

Многое зависит от индивидуальных данных здоровья. Иногда люди не любят кофе, но продолжают пить чай (20-65 мг кофеина на 150 мл), горячий шоколад (30-40 мг), матчу, зеленый чай, какао или… есть горький шоколад (5-60 мг): все эти продукты в избытке содержат кофеин.

Лучшие напитки второй половины дня — это травяные чаи, вода с лимоном, морсы, отвары…

Комфорт во время сна играет не менее важную роль — одежда, в которой вы спите должна быть из натуральных, гипоаллергенных материалов, удобного покроя, не сковывающего движения, не создающее парниковый эффект.

Хлопок, лен, смесовые материалы на их основе, хлопковый трикотаж, шелк, натуральная вискоза обеспечивают циркуляцию воздуха, не препятствуют газообмену, дают коже дышать и поддерживают комфортную температуру тела.

Как выбрать ночное белье:

• брюки и шорты — с широкой резинкой не будут давить на тело;
• если есть пуговички, пусть будут самые маленькие, незаметные;
• лучше на размер больше, чем меньше.

Постельные принадлежности, как и белье должны быть максимально натуральными. Отдавайте предпочтение белью из перкали, вареного хлопка, льна, фланели, сатина, а подушки и одеяла выбирайте по сезону.

Летом — с наполнением из хлопка и льна, летние пике (одеяло без одеяла), зимой из овечьей, верблюжьей шерсти, кашемира. Не менее важны чехлы для одеял и подушек: даже от самого натурального кашемира мало толку, если он заключен в синтетический чехол.

Читайте еще «5 брендов постельного белья, чтобы не вылезать из кровати»

Мелатонину критически важна темнота, на свету гормон сна может вырабатываться, но в минимальных количествах, недостаточных для полноценного сна с глубокой фазой, во время которой и происходит основной отдых и «починка» организма.

Мелатонин капризен, даже небольшие датчики техники, индикатор в телефоне, телевизоре, отсвет от уличной рекламы может стать причиной поверхностного сна и общей разбитости по утрам.

Штробы блэк-аут, создающие абсолютную темноту или жалюзи в спальне необходимы! И, конечно, телефону в спальне не место, здесь вы должны спать, а не проверять соцсети, смотреть фильмы и сериалы.

Придумайте свои ритуалы отхода ко сну:

• чтение бумажных книг прекрасно успокаивает и балансирует гормональную систему;
• легкий массаж с магниевым маслом для расслабления;
• маска их густого крема для рук;
• точечный массаж ля расслабления;
• подведение итогов дня и практика благодарности.

Главное в ритуалах — регулярность и настрой на расслабление. Именно поэтому и ложиться спать лучше всего в одно и то е время.