В день нам нужно съедать 25 г клетчатки — женщинам и 38 г — мужчинам, тогда рацион можно считать сбалансированным. Это как съесть 2 порции чечевицы или спелой малины, например, или два авокадо в день, или тарелку овсянки, или чашку хумуса.

Это норма «максимум», и если до этого вы больше любили исключительно пасту и белый хлеб, переходить на богатое волокнами питание может быть трудно, но необходимо.

Клетчатка — это пищевые волокна, сложные углеводы, которые содержатся в любых овощах, зелени, ягодах, фруктах, в оболочке зерна, бобовых, семенах, орехах: почти все цельные растительные продукты богаты ею. Каждый раз, съедая хурму, горсть черники или хрустящий огурчик, мы формируем здоровый микробиом и помогаем иммунитету.

Клетчатка не переваривается, но стимулирует стабильную работу пищеварения и дает чувство насыщения, энергию и легкость.

Она выполняет очень важную роль в организме — поддерживает в норме микрофлору и уровень сахара в крови, регулирует всасывание жиров, участвует в холестериновом обмене, эффективно выводит токсины, помогает похудеть и держать вес в норме

Есть два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая и нам не нужно беспокоиться, сколько граммов мы получим: большинство продуктов, богатых волокнами, содержат и ту, и другую, но обе важны в сбалансированном здоровом питании.

Растворимая клетчатка в больших количествах содержатся в ягодах и фруктах, оболочке зерна, например, овсянке и яблоках (пектины, инулин, олигосахариды, бета-глюкан, гемицеллюлоза, камедь, альгиназа).

В поддержке здоровья она выполняет роль пребиотика или питательной среды для роста и развития хороших бактерий.

Растворимая клетчатка поддерживает равновесие между хорошими и патогенными бактериями микробиома, положительно влияет на иммунитет, 70% которого находится в кишечнике, уровень всасывания жиров, холестериновый обмен и наши гормоны.

Это «нежная» клетчатка, которую организм переносит довольно легко. При соединении с водой она превращается в мягкий обволакивающий гель и увеличивается в объеме в несколько раз. Именно за счет ее свойства «разбухать» продукты, которые ее содержат, дают стабильное и длительное чувство насыщения.

К примеру, растворимое волокно бета-глюкан, которым богата овсянка, считается очень полезным для сердца, уменьшает воспаление и увеличивают активность иммунных клеток.

Некоторые исследования показывают, что бета-глюканы способны даже очищать кровь, убивая бактерии и вирусы.

Клетчатка — это не всегда «невкусно» и если вам трудно есть продукты, богатые волокнами, начните с темных ягод или яблока в день (в них много пектина, который очищает организм, и выводит токсины).

Много растворимой клетчатки содержится в брокколи, зеленой фасоли, шпинате, артишоках, ежевике, чернике, малине, авокадо, миндале, грецком и бразильском орехах.

Смена чиа — отличный пример продукта с высоким содержанием растворимой клетчатки. При соединении с жидкостью они увеличиваются в размере в несколько раз и дают прозрачный густой гель.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) более «грубая», с крупными волокнами, не растворима в воде, не усваивается и не ферментируется организмом, однако не менее полезна, чем растворимая.

Она выступает как механический «уборщик» — проходя по жкт, собирает токсины, яды, вредные микроэлементы и выводит их из организма. Нерастворимая клетчатка помогает перевариванию пищи и ферментации растворимой клетчатки: в паре они работают лучше всего!

Больше всего нерастворимыми волокнами богаты злаки, семена тыквы, льна, подсолнечника, сырые «грубоволокнистые» корнеплоды (морковь, редька, репа, свекла), все виды капусты.

В меньшей степени она есть в ягодах, очень много ее в оболочке зерна (отрубях), кожуре фруктов, овощей.

Добавление нерастворимой клетчатки в рацион позволяет похудеть. Она замедляет пищеварение, сигнализируя гормону лептину и грелину о сытости, позволяя соблюдать перерывы между приемами пищи и чувствовать сытость.

Добавлять клетчатку в рацион нужно постепенно, начиная с 5-9 г в день. Это примерно горсть малины, 1 авокадо, 100 г зеленой спаржевой фасоли и обязательно соблюдать питьевой режим. Наиболее «мягким» действием будут обладать листовые салаты с нежными листьями — латук, лоло-россо, шпинат и ягоды типа черники, малины, клубники.

5 простых советов, как есть больше клетчатки:

• Замените белый хлеб, пасту и белый рис цельнозерновыми альтернативами — коричневым или черным рисом, овсяной, гречневой мукой, пастой из киноа, горошка, цельнозерновой.
• Добавляйте в еду семена, например, чиа, льняные, тыквенные — начните с небольших порций и запивайте их водой.
• Используйте богатые клетчаткой перекусы — кусочки моркови и сельдерея, ягоды, сухофрукты, льняные крекеры, орешки и фрукты.
• Понемногу, но в каждое блюдо, даже десерты, включайте немного клетчатки — ягоды, листья салата, овощи, цельные злаки.
• Начинайте день с блюд с клетчаткой — утром она усвоится лучше и даст заряд бодрости на день.